¿Por qué estiramos?

Los estiramientos. Si habláramos con varios profesionales del deporte y les preguntáramos sobre uno de los temas más estudiados y a la vez controvertidos en la actualidad es probable que muchos hicieran referencia a ellos.
Continuamente se están llevando a cabo estudios científicos que, en muchos casos, refutan teorías que se consideraban perfectamente lógicas y validadas y que estaban muy arraigadas en el ámbito deportivo.
Por ello es muy importante que los profesionales del deporte estén actualizándose constantemente, ya que consignas que hasta hace pocos años ellos daban por buenas es posible que hayan sido descartadas hace poco tiempo. Mis compañeros y yo lo hemos vivido a lo largo de la carrera.

En este tema no vamos a profundizar en exceso en el tema de la flexibilidad, únicamente voy a informar de unas premisas que considero básicas, para que cada uno conozca porqué y para qué estiramos y cuando debemos hacerlo.

¿Para qué estiro?

Estiramos por varias razones: para activar el músculo antes de comenzar con el ejercicio y por lo tanto para evitar posibles lesiones, para aumentar la amplitud de movimiento de una articulación determinada y para devolver al músculo a su longitud inicial después de la actividad física.

¿El estiramiento sirve para relajar el músculo?

Sí y no. Muchas personas van estirando a lo largo de una sesión de entrenamiento, con la creencia de que así van a descargar el músculo y van a recuperarlo para seguir aplicando cargas. Ciertamente cuando vamos cargados o tenemos ciertas molestias estirar el músculo nos da cierta sensación de relajación, pero durante un corto espacio de tiempo. Un deportista que comienza a sufrir rampas puede pararse a estirar para sentir la zona más relajada, pero a los 5 minutos le volverán las molestias.

Una vez el músculo ha sufrido ciertos daños el estiramiento no va a ayudar a recuperarnos.

¿Debo estirar al finalizar una sesión de entrenamiento intensa?

En contra de la creencia popular: no. 

Cuando sometemos al músculo a un ejercicio intenso se producen pequeñas roturas en las miofibrillas, las estructuras que componen las fibras musculares. La respuesta del organismo es sencilla: vasoconstricción, manda más sangre a la zona para acelerar la recuperación y contrae el músculo para cicatrizar (por eso notamos el músculo agarrotado).

¿Qué sucede entonces si estiramos nada más finalizar el ejercicio? Que abrimos la herida, y por lo tanto retrasamos la recuperación.

¿Entonces después del ejercicio debo estirar?

Sí. Es necesario estirar. Si no estiramos el músculo éste se irá acortando cada vez más, con los problemas que todo ello acarrea (posibles lesiones, menor rango de movimiento, etc...). Debemos estirar el músculo para devolverlo a su posición inicial pero no lo haremos como mínimo hasta 2 horas después de haber acabado el ejercicio, una vez la herida del músculo está menos reciente.

El método que utilizan muchos profesionales, por ejemplo el entrenador de fútbol Rafa Benítez, es aplicar frío nada más finalizar la actividad (para favorecer la vasoconstricción del músculo), ir al hotel a cenar y posteriormente una vez ya en las habitaciones realizar una sesión de suaves estiramientos.

Estiramientos, ¿estáticos o dinámicos?

En primer lugar debemos tener claro qué tipo de estiramiento es el adecuado para mi actividad, es decir, debe involucrar a los músculos y articulaciones que voy a utilizar más tarde en la actividad y además hacerlo de forma funcionalmente efectiva. Pongo un ejemplo para un jugador de fútbol:

Estiramiento 1:

 Estiramiento 2: 

Para un jugador de fútbol es mucho más recomendable el estiramiento 2, ya que el segundo estiramiento involucra de forma más efectiva y real a los músculos y articulaciones que el jugador posteriormente podría utilizar en un pase con el interior. El estiramiento se asemeja mucho más a la acción real de juego.

Los estiramientos estáticos mejoran el rango de amplitud de una articulación, pero como contra estirar en exceso el músculo implica una pérdida de energía del mismo. Los estiramientos estáticos disminuyen la capacidad del músculo para alcanzar picos de fuerza o potencia máximos. Permiten devolver el músculo a su posición inicial y aumentar la flexibilidad en caso de que queramos mejorarla.

Por otra parte los estiramientos dinámicos preparan mejor al músculo para una actividad intensa, lo activan y mandan mensajes "excitadores" que preparan al músculo para actuar y  además evitan que el músculo pierda energía durante su ejecución. Son más eficaces si se adaptan a cada deporte.

¿Entonces sólo valen los estiramientos dinámicos?

No. Los estiramientos estáticos también tienen su utilidad como ya hemos visto. Todo consiste en utilizar un poco la lógica.

Una bailarina que precise de movimientos de gran amplitud deberá dar mayor prioridad a los estiramientos estáticos, ya que son los que aumentarán la longitud del músculo y serán más efectivos para su deporte. Mientras, un deportista que realice movimientos explosivos deberá hacer un mayor uso de estiramientos dinámicos, dejando el uso de los estáticos para después de la actividad con el fin de devolver al músculo a su longitud inicial.

Como siempre si teneis alguna pregunta o duda estaré encantado de responderos. Un saludo, David.

Leer más...

Métodos para el desarrollo de la resistencia

La semana pasada hablamos del concepto de resistencia y los diferentes tipos de resistencia que hay. Hoy vamos a conocer los métodos para su desarrollo, distinguiendo tanto los efectos que cada método produce a nivel orgánico como sus posibilidades de aplicación.
Es un tema de bastante utilidad a nivel práctico y muy interesante para cualquier persona que realice ejercicio físico. Pero antes de continuar debemos conocer algunos términos que van a ser indispensables para trabajar con esta capacidad:

VO2max: Consumo máximo de oxígeno. Punto a partir del cual la intensidad del ejercicio impide al organismo hacerle frente mediante procesos aeróbicos. Depende de la edad, sexo, motivación, predisposición genética, etc...
En hombres no entrenados el VO2max. se sitúa sobre los 40-55 ml/kg/min. En deportistas de resistencia entrenados llega a alcanzar los 90 ml/kg/min.
No se puede incrementar mucho el valor máximo, pero sí el tiempo que se mantiene el esfuerzo a este nivel.

PAM: Potencia aeróbica máxima. Intensidad del ejercicio que se es capaz de realizar mediante las prestaciones del VO2max.

VAM: Velocidad aeróbica máxima. Máxima velocidad de desplazamiento que se puede desarrollar mediante procesos aeróbicos. Mejora con la eficiencia del movimiento. Está íntimamente relacionado con el VO2max. 

Protocolo sencillo para calcular la VAM

Para su cálculo es necesario conocer la distancia recorrida en 6 minutos, por lo tanto es más recomendable realizarlo en una pista de atletismo.

Debemos recorrer la máxima distancia posible en 6 minutos, intentando llevar un ritmo constante.

VAM: 3.600.000 / metros recorridos / 10 = segundos/km.

Ejemplo: En 6 minutos somos capaces de recorrer 1.800 metros. VAM: 3.600.000 / 1.800 x 10 = 200"/km.

Por lo tanto nuestra VAM estaría situada en 3´20"/km (hemos pasado los segundos a minutos dividiéndolos por 60). Si bajamos de este tiempo entraríamos en el umbral anaeróbico.

1. Método contínuo

- Esfuerzo durante periodo prolongado de tiempo, generalmente la sesión.

- Mejora la eficiencia del gesto técnico y amplía la funcionalidad de los sistemas orgánicos.

- Efectos no inmediatos de los procesos aeróbicos, pero duraderos.

1.1. Método contínuo uniforme

- Altos volúmenes e intensidades medias.

- Entre el 50% y el 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2max).

- Aplicación: Resistencia de base en jóvenes, trabajo regenerativo en deportistas de cierto nivel o resistencia específica en deportes de resistencia de larga duración.

1.1.1. Método contínuo uniforme extensivo (CUE)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: De 30´ a 2 horas. A veces más.
• Intensidad: Media-baja, 50-70% del VO2max.
• Número de repeticiones: 1.
• Área de entrenamiento implicada: Aeróbico extensivo.
• Metabolismo: Aeróbico.
• Sustratos: Metabolismo de las grasas predominantemente.
• Aplicaciones: Resistencia de base secundaria: desde 100 metros hasta maratón. Resistencia específica para corredores de ultrafondo.       

Ejemplos CUE: - 2 horas de bicicleta al 50-70% del VO2max.
                          - 15´ de natación, 1 hora de pedaleo y 10 km de carrera, con los mismos parámetros.
                          - Subida de 12 km con pendiente suave (2%), con los mismos parámetros.

1.1.2. Método continuo uniforme intensivo (CUI)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: De 20´ a 1 hora. A veces más.
• Intensidad: Media, 80-85% del VO2max, cercana al umbral anaeróbico.
• Número de repeticiones: 1.
• Área de entrenamiento implicada: Aeróbico intensivo.
• Metabolismo: Aeróbico.
• Sustratos: Metabolismo del glucógeno preferentemente.
• Aplicaciones: Resistencia de base secundaria desde 100 metros hasta 10.000. Resistencia de base secundaria en distancias superiores al maratón. Resistencia específica para corredores de 20 km hasta maratón.                                             

Ejemplos CUI: - 40´ de carrera continua a 170 ppm.
                          - 1 hora de bicicleta con los mismos parámetros.
                          - Subida de 8 km con pendiente suave (2-4%), con los mismo parámetros.

1.1.3. Método continuo variable (CV)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: De 20´ a 1 hora. En ocasiones más.
• Intensidad: Variable, desde el 60% de la frecuencia cardíaca máxima hasta el 100%.
• Número de repeticiones: 1.
• Área de entrenamiento implicada: Desde el umbral anaeróbico hasta sobrepasar el VO2max. Transición aeróbica-anaeróbica.
• Metabolismo: Aeróbico y láctico.
• Sustratos: Metabolismo del glucógeno preferentemente. En las fases de menor intensidad se usan las grasas en pequeñas cantidades.
• Aplicaciones: Resistencia de base secundaria desde 100 metros hasta 10.000. Resistencia de base secundaria en distancias superiores al maratón. Resistencia específica para corredores de 800-10.000.

Ejemplos CV: - 50´ de carrera continua por la playa.
                        - 1 hora de carrera con aceleraciones en las subidas y recuperaciones en las bajadas.
                        - 45´ de natación, alternando estilos e intensidades.
                        - Fartlek mejicano: 10´ a 3´50"/km, 6´ a  3´30"/km, 3´ a 3´10"/km y 1´ a 3´/km.

2. Método fraccionado

- Métodos ejecutados con un tiempo de recuperación entre cada carga de entrenamiento.

- Las recuperaciones son parciales e incompletas, pero suficientes.

- Objetivos: aplicar más cantidad de trabajo a intensidades más altas que lo soportado en los métodos continuos.

Pausa estática o pasiva: En reposo. Permite el descenso de la FC más rápido. Se reducen los tiempos de recuperación, acortando así la sesión. Recomendable para el trabajo de potencia máxima en individuos poco entrenados.

Pausa dinámica o activa: Sobre el mismo ejercicio pero a menor intensidad (aeróbico regenerativo). Tarda más en bajar la FC, da tiempo a que se elimine el lactato y otros productos.

Recomendable en deportistas entrenados y expertos.

2.1 Método interválico

- Importante cantidad de repeticiones.

- Periodos relativamente cortos de recuperación.

- La carga produce hipertrofia del músculo cardíaco (aumenta el grosor de la pared cardíaca).

- Recuperación no superior a 1´-1´30". Pulsaciones entre 120-140 ppm.

2.1.1. Método interválico extensivo largo (IEL)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: De 20´ a 1 hora de trabajo total. Las cargas van de 2 a 15 minutos.
• Intensidad: 80-85% del VO2max.
• Número de series: De 1 a 3.
• Número de repeticiones: De 4 a 10 por serie.
• Recuperación entre series: FC alrededor de las 120 ppm entre series y de 140 ppm entre repeticiones.
• Área de entrenamiento implicada: Transición aeróbica-anaeróbica, próximo al umbral anaeróbico.
• Metabolismo: Aeróbica a intensidades medias-altas.
• Sustratos: Hidratos de carbono preferentemente (glucógeno).
• Aplicaciones: Resistencia de base secundaria desde los 100 metros hasta los 3.000 y maratón. Resistencia específica para deportes de 3.000 hasta 10.000 metros.

 Ejemplos IEL: - 3 repeticiones de 15´ de carrera continua a 170 ppm. Recuperación de 3´ mediante carrera continua situado en el umbral aeróbico.
                          - 3 series de 5 repeticiones de 3´ al 85% del VO2max. Recuperación entre repeticiones a 140 ppm, a 110 ppm entre series.

2.1.2. Método interválico extensivo medio (IEM)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: Entre 30´ y 45´ de trabajo total. Cargas entre 60" y 90".
• Intensidad: 85-100% del VO2max.
• Número de series: De 1 a 5.
• Número de repeticiones: De 4 a 10 por serie, entre 10 y 30 en total.
• Recuperación entre series: FC alrededor de 120 ppm entre series y 140 ppm entre repeticiones.
• Área de entrenamiento implicada: Zona mixta, media-alta. Próxima al VO2max.
• Metabolismo: Aeróbica. Anaeróbica en las fibras lentas a intensidades medias-altas.
• Sustratos: Hidratos de carbono preferentemente (glucógeno muscular y hepático).
• Aplicaciones: Resistencia de base secundaria desde los 100 metros hasta los 800 metros y maratón. Resistencia específica para pruebas de entre los 1.500 y 10.000 metros.

Ejemplos IEM: - 15 repeticiones de 1´45" a la VAM. Recuperación a 130 ppm.
                          - 15 repeticiones de 600 metros a la VAM con recuperacióna activa (trote suave hasta llegar a las 120-130 ppm).
                          - 3 series de 6 repeticiones de 400 metros a la VAM, 200 metros de trote entre repeticiones y 400 metros entre series.

2.1.3. Método interválico intensivo corto (IIC)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: Entre 10´ y 30´ de trabajo total. Cargas entre 15" y 45".
• Intensidad: 110-120% del VO2max. VAM en carrera.
• Número de series: De 1 a 3.
• Número de repeticiones: De 1 a 3 por serie, de 3 a 9 en total.
• Recuperación entre series: FC entre 90-100 ppm entre series y 110-120 ppm entre repeticiones.
• Área de entrenamiento implicada: VAM en carrera.
• Metabolismo: Anaeróbica láctica en las fibras rápidas a intensidades medias-altas.
• Sustratos: Glucógeno muscular preferentemente.
• Aplicaciones: Resistencia de base secundaria para pruebas de entre 100 metros y 400 metros. Resistencia específica para pruebas de entre 800-10.000 metros.

Ejemplos IIC: - 3 series de 3 repeticiones de 30" al 120% del VO2max (VAM).
                        - 2 series de 6 repeticiones de 30" al 115% del VO2max. Recuperación entre repeticiones hasta las 110 ppm, entre series a 90 ppm.

2.1.4. Método interválico intensivo muy corto (IIMC)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: Entre 20´ y 25´ de trabajo total. Cargas entre 8"-15".
• Intensidad: Máxima o muy próxima para el tiempo o la distancia de carga.
• Número de series: De 2 a 4.
• Número de repeticiones: De 6 a 8 por serie, en función de la duración y la distancia.
• Recuperación entre series: Completa entre series (5´ o más), y de 1´ a 3´ entre repeticiones.
• Área de entrenamiento implicada: Zona más alta de intensidades.
• Metabolismo: Anaeróbico aláctico.
• Sustratos: Fosfágenos y una pequeña fracción de glucógeno muscular.
• Aplicaciones: Resistencia específica para pruebas de 100 metros a 400 metros.

Ejemplos IIMC: - 3 series de 8 repeticiones de 8" a intensidad máxima-submáxima. Recuperación entre repeticiones de 2´, entre series de 6´.
                            - 2 series de 3 repeticiones de 15" a intensidad máxima-submáxima. Recuperación entre repeticiones de 3´, entre series de 6´.

2.2. Método de repeticiones

- Empleo de repeticiones más largas o cortas que las de la competición.

- Altamente específico, adaptando el modelo competitivo lo máximo posible.

- Intensidad máxima o submáxima para cada repetición, pocas repeticiones.

- La recuperación debe ser total, por debajo de las 100 ppm.

3. Entrenamiento modelado

Su objetivo es adaptar al deportista a los cambios de ritmo o intensidad que se puedan producir durante la competición. Busca potenciar la capacidad del deportista de subir la intensidad en la parte final de la competición.

Desarrolla la capacidad del deportista de cambiar instantáneamente el gesto deportivo que le permita cambiar la intensidad en un estado avanzado de fatiga.

Ejemplos: - 4 repeticiones de 600 metros, alternando 100 metros al 80% de la VAM con 50 metros a velocidad submáxima. Recuperación completa, entre 8´ y 10´.

                 - 3 repeticiones de 3.000 metros. Primeros 1.000 metros al 70% de la VAM, segundos 1.000 metros al 85% de la VAM, 500 metros al 100% de la VAM y últimos 500 metros al 110% de la VAM. Recuperación de 8´.

4. Series rotas

Muy utilizado en deportes como la natación o el atletismo de mediofondo.

Pretende entrenar la intensidad necesaria para la competición de manera más específica.

Se divide la distancia de la competición en varios tramos (de 2 a 4), con pausas muy cortas:

- Tramos con intensidades iguales o ligeramente superiores a las de la competición.

- Pausa reducida (30" o menos) entre tramos.

- Reducción paulatina de las recuperaciones.

- El total del trabajo suele ser de 2 a 3 veces el de la competición.

Ejemplo: - Un corredor pretende realizar una marca de 1´50" en los 800 metros.

Realizará 3 series de 4 repeticiones de 200 metros, a 27"5 cada una. Pausas entre repeticiones de 30" y de 8´ entre series.

Como comentario final decir que en corredores iniciantes no se recomiendan las series, debemos comenzar por desarrollar la resistencia base y posteriormente podremos centrarnos en la resistencia específica y probar con otros tipos de trabajo como podrían ser las series o el entrenamiento modelado.

A lo largo de esta semana si es posible subiré el artículo para la evaluación de la resistencia, para completar el análisis de esta capacidad. Hasta pronto. Un saludo, David.

Leer más...

Metodología Mourinho

Hoy vamos a ahondar en contextos algo más específicos, ya que me gustaría hablar de los principios, fundamentos y métodos de ese genio llamado José Mourinho.

Cabe decir, que el paradigma del que trata el texto no es exclusivo del fútbol, pues se podría aplicar a otros deportes de equipo como el baloncesto, balonmano, etc...

Metodología subordinada a un sistema de juego

Para Mourinho el concepto de táctica desapareció hace ya un tiempo. La preparación táctica en la pizarra o dar instrucciones a los jugadores sobre qué hacer o no hacer ha quedado obsoleto. 

Él cree en el trabajo táctico, es decir, plantear ejercicios que potencien aquello que queremos desarrollar, pero no mediante jugadas preestablecidadas, sino mediante acciones que pongan en marcha los sistemas perceptivos y decisionales de los jugadores, con el fin de encontrar la solución adecuada. 

Por lo tanto, es un trabajo que difiere mucho de, por ejemplo, el de basket, donde gran parte del juego se basa en jugadas previamente definidas.

Rechaza el entrenamiento analítico, aboga por ejercicios donde se activen e interactúen todos los sistemas necesarios en el entrenamiento al mismo tiempo. Los aspectos técnicos, tácticos, físicos y psicológicos se trabajan al unísono.

Su mayor propósito es: "deseo que en un equipo, en un determinado momento, ante una determinada situación, todos los jugadores piensen y reaccionen de manera idéntica ante un mismo problema de juego".

Mourinho y su equipo opinan que las pretemporadas físicas son propias de los deportes individuales, cree que se han quedado arcaicas y promueve desde el primer día la búsqueda del modelo de juego y el sistema táctico.

Los picos de forma desaparecen, ya que son útiles para deportes con un gran periodo preparatorio y un corto periodo de competición, no para el fútbol.

A nivel colectivo el objetivo es mantener al equipo en el máximo nivel de rentabilidad, de desempeño, que dará como resultado la forma de jugar deseada de forma regular. No se tiene como objetivo alcanzar la máxima forma física, entendiendo que ésta está demasiado sobredimensionada. Se busca la organización del juego, el saber estar, saber hacer. 

La calidad del trabajo toma el lugar de la cantidad.

El mito de la condición física como prioridad en el periodo preparatorio 

El entrenador portugués jerarquiza las tareas en base a un fundamento principal: su organización del juego.

Partiendo de ahí, se trabajaran el resto de las condiciones: fuerza, velocidad, resistencia, etc...así trabajaremos las condiciones físicas necesarias en contextos más específicos, sin olvidar la dimensión táctica. 

Así pues, para el técnico el periodo preparatorio es un periodo importante no para trabajar la condición física, como sucede usualmente en la metodología tradicional, sino para preparar al equipo en función de un modelo de juego determinado.

Como ejemplo, a diferencia de la mayoría de entrenadores, Mourinho no utiliza el trabajo en el gimnasio, salvo con carácter terapéutico para tratar lesiones. No le ve utilidad al trabajo descontextualizado, analítico, de forma aislada. Para él la fuerza es correr, saltar, cambiar de ritmo, etc...en situaciones reales o próximas al juego.

Por supuesto la dificultad de trabajar con esta metodología es mayor que en el resto, porque a la hora de planificar los ejercicios no debemos olvidar ninguna de las vertientes, además de hacer hincapié en el sistema de juego.

Desmontar el mito de los picos de forma

Como he dicho anteriormente Mourinho no quiere picos de forma, busca que su equipo esté en un nivel regularmente elevado. Su única preocupación es que el equipo mantenga los niveles de eficacia con respecto al modelo de juego que fue definido al inicio de la temporada.

De hecho, a partir del segundo microciclo de la temporada (el primer microciclo es de adaptación) todos los microciclos de la temporada son básicamente iguales desde el punto de vista físico. Sólo a nivel táctico se van produciendo alteraciones en función del aspecto que se quiera trabajar.

A nivel físico, a partir de la segunda semana se realizan ciclos semanales que se van repitiendo, no presta atención ni a los mesociclos ni a los macrociclos. La carga física en Noviembe será la misma que en Mayo.

Desmontar el mito del volumen y la intensidad 

En la metodología tradicional los periodos precompetitívos y competitívos se diferencian por el volumen y la intensidad del trabajo. Para Mourinho los dos periodos son iguales.

Además define la intensidad no como el grado de fuerza en una acción, sino como la concentración que nos exige la misma, la toma de decisiones requerida. Establece que lo que hace que un entrenamiento sea más o menos intenso es la concentración exigida.

Es decir, podemos realizar un entrenamiento basado en hacer 3 horas de carrera continua a una intensidad moderada que, naturalmente, implicará un desgaste energético, pero para Mourinho la intensidad del entrenamiento será nulo, porque la acción no implica complejidad alguna.

Desmontar el mito del entrenamiento de las capacidades condicionales  

Mourinho no perspectiva la fuerza, la velocidad o la resistencia desde un punto de vista cuantitativo, sino que lo contextualiza dentro del fútbol y de su propia forma de jugar. No les presta una atención específica, no se preocupa, él sabe que desarrolla algo parecido a estas condiciones pero dentro de una naturaleza de juego mucho más real. 

"Mis preocupaciones diarias están dirigidas sólo a operacionalizar nuestro modelo de juego".

Por supuesto, dentro de toda esta especificidad, tiene en cuenta los aspectos relacionados con la recuperación, incidiendo, por ejemplo, un día en aspectos técnico-tácticos y otro día en la fuerza técnica en función de la proximidad del partido anterior o próximo.

Patrón semanal de entrenamiento 

Si sólo se va a disputar un partido durante la semana Mourinho da descanso a sus jugadores al día siguiente. Él mismo establece que esto no es lo más apropiado desde el punto de vista físico, ya que lo ideal sería realizar una recuperación activa al día siguiente, pero sí es lo más beneficioso desde el punto de vista mental.

A lo largo de la semana se trabajará de lo general a lo específico.

El último día antes del partido suele entrenar los aspectos estratégicos, teóricos, casi sin competitividad, con situaciones de introducción a la competición. 

Considera que es importante que el entrenamiento vaya disminuyendo en términos de densidad, sobretodo a nivel psicológico.

1. Domingo: Partido.
2. Lunes: Descanso.
3. Martes: Recuperación activa en contexto de táctica.
4. Miércoles: Objetivos tácticos con elevada especificidad, que permita descansos significativos.
5. Jueves: Objetivos tácticos con situaciones dinámicas y específicas. Entrenamiento algo discontinuo.
6. Viernes: Objetivos tácticos con situaciones de elevada velocidad de contracción. Entrenamiento más discontinuo y con un reducido desgaste emocional.
7. Sábado: Recuperación activa en un contexto de introducción a la competición.

Personalmente creo que estos son los principios más interesantes del modelo Mourinho. Es una forma de trabajar que difiere bastante de la de otros grandes entrenadores (Benítez, Guardiola, etc...) y que no duda en atizar a la metodología tradicional en casi todos los principios básicos del entrenamiento.

Desde mi humilde opinión creo que el paradigma Mourinho tiene grandes ideas en sus planteamientos pero también otros puntos que podrían ser objeto de discusión, como el rechazo absoluto a llevar cierto control sobre la condición física de sus deportistas (no realiza mediciones del VO2max, niveles de lactato, etc...), que conlleva, en primera instancia, que no se cumpla el principio de individualidad, o la supresión del trabajo en el gimnasio dentro de su método de trabajo, ya que no sirve únicamente como medio terapéutico en la recuperación de lesiones sino también para prevenirlas.

Como siempre encantado de responder vuestras preguntas o leer vuestros comentarios. Un saludo, David.

Leer más...

Estudio científico sobre la pulsera Power Balance

Soy consciente de que está información hubiera sido de muchísima más utilidad meses atrás, junto con el boom de la pulsera, pero hasta hace poco no había tenido conocimiento de estudios cientificos que sometieran a la Power Balance a estudios metódicos y objetivos. Y mejor tarde que nunca.

Además el siguiente texto no creo que tenga una importancia únicamente de carácter deportivo, sino que también va a destacar la importancia de la publicidad y los medios de comunicación en un sector cada día más emergente.

Las supuestas bondades del producto

Es un producto nuevo que ayuda al sistema nervioso, produciendo equilibrio, fuerza y elasticidad entre otras propiedades. Funciona en el 100% de las personas que lo han probado, totalmente demostrable. 

Diferentes tallas y modelos, hombre y mujer.

Las demostraciones de los beneficios del producto se realizan siguiendo la siguiente secuencia: la primera prueba se realiza sin pulsera y la segunda con la pulsera.

Los sujetos siempre rinden más en las segundas pruebas. La mejora en la segunda prueba puede ser debida a:

1) Beneficios de la pulsera.

2) Los sujetos han calentado.

3) Los sujetos se han habituado al test.

4) Existe un efecto placebo (es beneficioso por el simple hecho de que el individuo piense que es beneficioso).

Objetivo del estudio

Evaluar si la pulsera Power Balance puede mejorar la flexibilidad del tronco, el equilibrio, la fuerza y la potencia de piernas.

Metodología

- 42 sujetos (deportistas).

- Test realizados: Flexibilidad del tronco, equilibrio, fuerza y salto vertical (los 3 primeros test son los mismos que se presentan en la Web del producto).

- Los sujetos realizaban los test 2 veces, sin calentamiento previo. En un intento llevaban la pulsera Power Balance y en otra una pulsera placebo (ambas pulseras idénticas).

- El orden de las pulseras se determinó al azar y los test respetaron el doble ciego (ni el deportista ni el investigador sabían que pulsera era la verdadera).

Resultados

Tabla 1                                Power Balance                              Placebo

Flexibilidad                                  118.6                                      118.9

Equilibrio                                      11.6                                        12.1

Fuerza                                          37.4                                        36.8

Salto vertical                                 57.4                                        56.9

No hubo diferencias significativas en flexibilidad, equilibrio, fuerza o en la altura del salto vertical entre la Power Balance y la pulsera placebo.

Tabla 2                                    Intento 1                                   Intento 2

Flexibilidad                                114.2                                        123.3

Equilibrio                                    11.0                                          12.7

Fuerza                                        35.9                                          38.3

Salto vertical                               56.1                                          57.9

Los resultados en flexibilidad, equilibrio, fuerza y salto vertical mejoraron significativamente en el intento 2, independientemente de que pulsera se llevara.

Conclusiones

- No existen beneficios por llevar la pulsera Power Balance.

- Mejoras en la segunda prueba por: 

1) Los sujetos habían calentado algo más.

2) Se habían habituado al test.

 

Finalmente decir que, al igual que en las ayudas ergogénicas, hay una gran cantidad de publicidad engañosa. Desgraciadamente es un factor que no está demasiado regulado, no hay un control estricto sobre los anuncios y muchos de los supuestos beneficios no están demostrados científicamente. 

 

Y hasta aquí hemos llegado, espero vuestros comentarios, o como mínimo, que os haya servido de algo la información. Como dije anteriormente, esta semana subiré la segunda parte del tema de la resistencia.

 

Un saludo, David.

 

Referencias bibliográficas: Porcari (2011), Can the Power Balance bracelet improve balance, flexibility, strength, and power?, Journal of Sports, Science and Medicine.

Leer más...

Introducción a la resistencia

Concepto: Capacidad de resistir psíquica y físicamente una carga durante largo tiempo y de recuperarse rápidamente.
Resistencia = Resistencia a la fatiga + rápida recuperación.

El organismo dispone de tres fuentes energéticas para obtener la energía:
- Depósitos de glucógeno muscular y hepático: Fuente energética prioritaria en esfuerzos intensos. Hay que intentar mantener constante el nivel de azúcar muscular y plasmático, en caso de no ser así podriamos sufrir una hipoglucemia.
- Trigliceridos: En esfuerzos moderados y con reservas de glucógeno reducidas.
- Proteínas: Utilizados como último recurso energético.

Cuando aumentamos la intensidad del ejercicio progresivamente se producen dos umbrales característicos: el aeróbico y el anaeróbico.
El umbral aeróbico marca el inicio de la zona mixta en la que se comparte la vía energética aeróbica y anaeróbica, se empieza a verter lactato en la sangre. Es menos interesante para el entrenamiento que el umbral anaeróbico.
El umbral anaeróbico es el nivel de intensidad en el que ya no se puede compensar el ácido láctico a la misma velocidad que se produce. Interesa aumentar el umbral con el entrenamiento.
Mientras que la resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón (lo hace "crecer"), la resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca (el corazón bombea la sangre con mayor fuerza).
Siempre deberá desarrollarse primero el volumen y luego la pared, nunca a la inversa.



A continuación vamos a ver las diferentes cargas de trabajo y sus objetivos en el entrenamiento.

Las zonas de entrenamiento

Recuperación: Preparar al organismo para una actividad principal o facilitar la recuperación/descanso.

Resistencia básica:

- Aeróbico lipolítico, aumenta la capacidad de soportar esfuerzos prolongados mediante la mejora en la utilización de grasas.

- Aeróbico glucolítico, aumenta la capacidad de soportar esfuerzos prolongados en condiciones de umbral anaeróbico.

Resistencia mixta:

- Capacidad aeróbica, aumenta la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones de VO2max (consumo máximo de oxígeno).

Resistencia de velocidad:

- Potencia aeróbica, aumenta la capacidad del VO2max.

- Capacidad lactácida, mejora la capacidad para tolerar elevadas concentraciones de lactato.

- Potencia lactácida, aumenta el ritmo de producción de energía de la glucólisis anaeróbica.

Resistencia de fuerza:

- Mixta 1, capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos de entre 10 y 20".

- Lactácida, capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 20" y 2´.

- Mixta 2, capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos de entre 2 y 5´.

- Aeróbica, capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos superiores a 5´.

Por último, para acabar con esta introducción a la resistencia, vamos a refutar varios falsos mitos y leyendas urbanas que ciertas personas tienen de la interacción de la resistencia con otras cualidad físicas.

Interrelación con la fuerza

Falsos mitos: Muchas personas creen que el trabajo de fuerza máxima está contraindicado en disciplinas deportivas denominadas clásicamente de resistencia.

Beneficios del trabajo de fuerza: Puede permitir y acelerar la recuperación, además de ser un gran medio profiláctico durante la rehabilitación de lesiones.

Nos va a permitir mantener los niveles técnicos durante la fatiga y además permite recuperar ciertos desequilibrios musculares en trabajos altamente específicos (que pueden evitar lesiones por la ruptura de los eslabones más débiles)

Interrelación con la velocidad

Falsos mitos: El trabajo de velocidad reduce la capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.

Beneficios del trabajo de velocidad: Desarrolla la capacidad de modificar la velocidad en cualquier momento de la competición, incluso bajo efectos de fatiga.

Interrelación con la flexibilidad

Los problemas de flexibilidad afloran cuando existen otras carencias. Disponer de flexibilidad no asegura un buen nivel de rendimiento, por el contrario, carecer de ella si que lo limita.

Beneficios del trabajo de flexibilidad: Se producen ganancias en amplitud, eficacia, relajación y seguridad.

Músculos y tendones elongados evitan la pérdida de movilidad. Además, el estiramiento del tendón contribuye a la fuerza rápida.

Hasta aquí la introducción a la resistencia, a lo largo de esta semana subiré la segunda parte, que tratará de los métodos para desarrollar los diferentes tipos de resistencia y como evaluarla para conocer si estamos trabajando correctamente en esta dirección.

Un saludo, David.

Leer más...

Estrategias nutricionales en deportes específicos (parte II)

DIETA PRE-COMPETICIÓN

Deportes de resistencia: El objetivo es rellenar los depósitos de glucógeno al 100%, por lo tanto realizaremos el método de supercompensación de hidratos que vimos en anteriores artículos. Valorar si fuera necesario una suplementación de Q10, que mejorará la resistencia aeróbica, y ginseng, que aumentará tanto la capacidad aeróbica como mental. 

Hidratos de carbono: 70%.

Proteínas: 12%.

Lípidos: 18%.

Deportes de potencia y combinados: En los deportes combinados llevaremos a cabo un método de sobrecarga mientras que en los de potencia realizaremos un afinamiento nutricional (reservas de glucógeno al 80%). Éste consiste en disminuir progresivamente el volumen del entrenamiento (no la intensidad ni la frecuencia) a la vez que aumentamos los hidratos de carbono en la dieta.

Hidratos de carbono: 60%.

Proteínas: 20%.

Lípidos: 20%.

Suplementos recomendados: Creatina, bicarbonato.

Ejemplo de afinamiento:                           DÍA 1                                DÍA 7

Kcal/Kg:                                                    50                                     35                          

Proteínas:                                                  12%                                15-20%

Lípidos:                                                     30%                                  15%

Glúcidos:                                                   60%                                  75%

Entrenamiento:                                        Máximo                             Táctico

Suplementos:                                                   Consumir el cuarto día

Deportes de fuerza: Son dietas con predominio de las proteínas en determinados momentos de la temporada, llegando a duplicar y triplicar las necesidades diarias minimas. Son recomendables suplementos de creatina.

Hidratos de carbono: 55%.

Proteínas: 30%.

Lípidos: 15%.

Si realizamos dietas de este tipo es muy importante consultar con el especialista ya que la ingesta de proteínas debe adecuarse con el balance nitrogenado.

DIETA COMPETICIÓN 

Comidas ricas en hidratos de carbono y con un índice glucémico medio para evitar el pico de insulina e hipoglucemia (la tan temida "pájara"). 1 o 2 horas antes de la prueba, que sean fáciles de digerir (pastas, purés, líquidas, etc...) y evitar los gases, ya que nos podrían producir acidez y molestias. 

Opciones: Ensaladas, arroz, jamón cocido, yogur, pastas, queso fresco, bollería ligera, fruta fresca, etc...

Además es aconsejable consumir alguna bebida isotónica, que nos hidrate y aporte sales y glucosa.

DIETA POST-COMPETICIÓN

Consumir bebida isotónica para rehidratar. Las comidas deberán ser ricas en hidratos de carbono, debemos moderar el consumo de proteínas, poco condimentadas y altas en fibra: carne a la plancha, hervido, ensalada, etc...

Hay que prestar atención al índice glucémico de los alimentos durante la recuperación, ya que alimentos de alto índice glucémico favorecen la recuperación pero puede provocar hipoglucemia.

Hidratos de carbono: 65%.

Lípidos: 20-25%.

Proteínas: 10-15%.


Un saludo y hasta la próxima. David.

Leer más...

Estrategias nutricionales en deportes específicos (parte I)

Antes de profundizar en el tema me gustaría hacer un pequeño resumen de los diferentes nutrientes, con el fin de facilitar la posterior comprensión del texto.

NUTRIENTES:

- Hidratos de carbono.

- Lípidos.

- Proteínas.

- Vitaminas.

- Minerales.

- Agua.

HIDRATOS DE CARBONO
Son los compuestos más abundantes de los alimentos y los más ampliamente distribuidos (tras el agua). Su origen está en la fotosíntesis, por lo tanto abundan en los alimentos de origen vegetal: cereales, verduras, frutas, etc...
Función estructural y energética.

LÍPIDOS
Abundantes en alimentos de gran interés económico y tecnológico: leche, mantequillas, aceites, etc...
Función estructural, de regulación metabólica y suponen una fuente de energía metabólica fácilmente disponible.

PROTEÍNAS
Realizan diversas funciones: estructural, transportadores de membrana, anticuerpos, enzimas, etc...
Están formadas por aminoácidos, que se distinguen en 2 tipos: esenciales y no esenciales. Los primeros deben ser aportados por la dieta mientras que los segundos pueden ser sintetizados por el organismo.
En función de los diferentes aminoácidos que contenga un alimento hablaremos de proteínas de mayor o menor calidad.
Máxima calidad: carne, pescado, huevos, leche y derivados.
Baja calidad: legumbres, cereales, frutas y verduras.

PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL EN DEPORTES ESPECÍFICOS

1. Personalizar la dieta (peso, sexo, deporte, gasto energético, etc...)

2. Diversificar la dieta:

- Dieta habitual, periodos de entrenamiento.

- Dieta precompetición, días antes, generalmente una semana, el objetivo es rellenar las reservas de glucógeno, consumir suplementos o ayudas ergogénicas.

- Dieta competición, nutrición del día de la prueba.

- Dieta de recuperación o postcompetición.

- Dieta de mantenimiento o relajación, periodos fuera de la temporada deportiva.

DIETA HABITUAL

Deportes de resistencia: Ejercicio aeróbico de media-alta intensidad. Ciclismo, maratón, natación de fondo, etc...

Hidratos de carbono: 60-65%.

Proteínas: 14%.

Lípidos: 26%.

Deportes de fuerza: Anaeróbico explosivo (1 a 3 segundos), baja capacidad oxidante y aprovechamientos de grasas a nivel muscular. Judo, culturismo, remo, atletismo (lanzamientos), etc...

Hidratos de carbono: 60%.

Proteínas: 18%.

Lípidos: 22%.

Deportes de potencia: Ejercicios anaeróbicos de alta intensidad (90 segundos). Atletismo (saltos, velocidad, medio-fondo), esgrima, natación (velocidad), etc...También en deportes combinados, siendo su base aeróbica pero teniendo picos anaeróbicos de alta intensidad (fútbol, baloncesto, rugby, etc...).
Hidratos de carbono: 60%.
Proteínas: 15%.
Lípidos: 25%.

Deportes de flexibilidad: Bailes, gimnasia rítmica.
Hidratos de carbono: 65%.
Proteínas: 12%.
Lípidos: 23%.

Queda por ver la dieta pre-competición, la del día de la prueba y la de recuperación. Espero actualizarlo a lo largo de la semana.

Un saludo, David.

Leer más...

Ayudas ergogénicas nutricionales

Visto el éxito y la utilización masiva que actualmente hace mucha gente de los suplementos en el ámbito deportivo he decidido abordar este tema, con el fin de que algunos conozcais determinados conceptos y estúdios que considero de vital importancia respecto a éste hecho.
Os recuerdo que todo lo que redacte respecto a este tema estará hecho desde un punto de vista únicamente científico, por lo tanto no se basará ni en mi opinión subjetiva, ni en la experiencia de atletas de élite ni nada parecido. Comencemos.


Definición de ayudas ergogénicas: Cualquier estrategia de tipo físico, mecánico, nutricional, farmacológico o psicológico realizada con la finalidad de mejorar el rendimiento deportivo.

Definición de RDA: Cantidad diaria recomendada.



Ayudas ergogénicas nutricionales, finalidad:

• Para cumplir con los requerimientos diarios de un nutriente.
• Para tratar una deficiencia nutricional conocida.
• Para aumentar el rendimiento deportivo o la recuperación.

Peligros:

• Ingredientes declarados que son dopaje.
• Que las compañias que proporcionan los ingredientes no cumplan con los requisitos de pureza: contaminación con sustancias tóxicas o dopantes.
• Publicidad engañosa.
• Supuestos beneficios no demostrados científicamente (no hay un control estricto de los anuncios y la veracidad de los posibles efectos beneficiosos).
• Sustituyen el esfuerzo y la disciplina por una solución "fácil".

Aspectos importantes:

• Conocer las pautas de ingesta para su eficacia.
• Efecto placebo: efecto beneficioso por el mero hecho de que el individuo piense que ha tomado algo con efectos beneficiosos.
• Suelen ser caros.

VITAMINAS Y MINERALES

Con el ejercício físico se produce una mayor demanda de vitaminas y minerales.

Si la dieta es adecuada no se necesita suplementación. La suplementación no aumenta el rendimiento deportivo.

Si la dieta es deficiente hay una necesidad de suplemento.

Deportistas en riesgo de dieta inadecuada:

•  Deportes de aventura y supervivencia.
•  Atletas adolescentes.
•  Deportes con categorías de peso.
• Deportes con ajustes de dieta.

Suplementos con vitaminas del grupo B: no hay mejora del rendimiento deportivo excepto si se toman en dosis elevadas.

- Tiamina (900mg/día; RDA: 1.1-1.5mg)

Mejora el umbral anaeróbico, disminuye la cantidad de lactato circulante, baja la velocidad cardiaca y disminuye los tiempos de reacción. Administración aguda.

- Vitaminas liposolubles (A, D, K)

No tienen efecto ergogénico.

- Piridoxina, derivados de Cobalamina y Ácido Pantoteico

Menor producción de lactato, mejor adaptación al ejercicio anaeróbico. Efectos modestos.

- Niacina (más de 200mg/día; RDA: 15-19mg)

Inhibe la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo, provoca que se consuma glucógeno muscular, conduce a la fatiga prematura.

- Magnesio

Posible efecto sobre la recuperación en deportes de potencia.

- Hierro

No tiene efectos ergogénicos si los niveles corporales son correctos.

Mejora el rendimiento en atletas con deficiencias.

HIDRATOS DE CARBONO

El consumo de HC durante el ejercicio ayuda a retrasar la fatiga en deportes de fondo.

- Bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas debido a su baja retención gástrica pasan rápido a la circulación, conllevan una rápida utilización de las mismas por parte de los tejidos y ahorran glucógeno. En definitiva, facilitan la rehidratación y la reposición de electrolitos.

La composición y concentración de sales e HC va a condicionar su efectividad: preferible maltodextrinas.

Debería ser la bebida habitual del deportista.

- Bebidas hipotónicas

Fácil absorción, pero se necesita ingerir un exceso de líquido para reponer el equivalente de electrolitos. Esto nos podría llevar a tener problemas intestinales, hinchazón, sensación de pesadez, etc...

No se recomienda su consumo durante el ejercicio. 

El agua es una solución hipotónica.

AMINOÁCIDOS

Mito: Los aminoácidos ayudan a aumentar la masa muscular en deportes de fuerza.

Realidad: Los aminoácidos por sí sólos no aumentan la masa muscular.

El incremento en la ingesta de proteínas de las personas deportistas frente a los sedentarios son para el recambio y la reparación de los tejidos, debido al catabolismo proteico producido por el deporte y los traumatismos en deportes de contacto.

- Creatina

El 90% se encuentra en el músculo esquelético. 

Protocolo de suplementación: 20-30g/día en 4 tomas diarias durante 4-5 días antes de la competición.

Aumenta el rendimiento en ejercicios de elevada intensidad y de tipo interválico. Sin efecto en deportes de resistencia.

Aumenta la masa muscular, por lo tanto no es deseable para deportista de fondo. 

No es dopaje, no tiene efectos secundarios.

- Taurina (Red Bull)

Es un antioxidante a nivel ocular y cardíaco. Fuentes en la dieta: carnes, pescado, mariscos. 

Se desconoce su posible efecto ergogénico.

- Carnitina

Se disparó el interés por ella tras el Mundial de 1982 en España, donde Italia se proclamó campeona del mundo y más tarde se conoció que sus jugadores tomaban suplementos de carnitina.

Participa en el proceso de entrada de los ácidos grasos a la mitocondria.

Mito: Estimula el metabolismo de los ácidos grasos.

Realidad: No favorece el metabolismo de los ácidos grasos. Baja captación de carnitina por parte del músculo.

Las posibles razones de sus efectos ergogénicos pueden ser:

• Es antioxidante.
• Aumenta el metabolismo lipídico en las células endoteliales.
• Estimula el sistema nervioso.

- Colina
Algunos corredores de maratón presentaban niveles bajos de colina circulante al finalizar la prueba.
Un suplemento de 1g/día evitó el descenso y mejoró el rendimiento.
No tiene efectos en carreras de velocidad.
Se desconoce su forma de actuación.


- Coenzima Q10 (ubiquinona)
Interviene en la cadena respiratoria mitocondrial y tiene un papel energético.
100mg/día durante 4 semanas mejoran la resistencia aeróbica. Sin efecto en ejercicios anaeróbicos.

- Glicerol
Administrado en forma de bebida isotónica.
Retrasa el aumento de las pulsaciones y el incremento de la temperatura corporal.
Tiene un mayor efecto en ejercicios realizados en ambiente extremadamente calurosos. Mantiene la hidratación.


- Glutamina
Al finalizar el ejercicio nuestro sistema inmune está mas vulnerable y desprotegido. La glutamina ayuda a que éste se recupere. Sin embargo, no tiene efectos ergogénicos como recuperador o potenciador del ejercicio.

- Cafeína
Estimulante del sistema nervioso central. Aumenta el umbral de alerta y disminuye la percepción subjetiva del esfuerzo.
Es muy efectiva en todo tipo de ejercicios. Su ingesta se debe realizar varios días antes de la competición o algunas horas antes.
Efectos secundarios a altas dosis: insomnio, intolerancia gastrointestinal, deshidratación (es diurética).

AGENTES TAMPONADORES (Bicarbonato)

Sales que ayudan a mantener el pH. 

Ayuda ergogénica del bicarbonato: evita la acidosis producida por el ácido láctico, aumenta el tamponamiento y por lo tanto retrasa la fatiga.

Es recomendable para ejercicios anaeróbicos intensos e interválicos. Sin efectos en ejercicios de menos de 1 minuto o en pruebas de resistencia.

Uso del bicarbonato como suplemento:

Ocasional y antes de la prueba.

Límite de 0,5g por kg de peso.

Abstenerse personas con hipertensión.

No es dopaje.

Debe estar controlado por un facultativo.

Y eso es todo amigos, como siempre encantado de responder vuestras dudas o de leer vuestras opiniones. 

Hasta la próxima, David.

Leer más...