Estrategias nutricionales en deportes específicos (parte II)

DIETA PRE-COMPETICIÓN

Deportes de resistencia: El objetivo es rellenar los depósitos de glucógeno al 100%, por lo tanto realizaremos el método de supercompensación de hidratos que vimos en anteriores artículos. Valorar si fuera necesario una suplementación de Q10, que mejorará la resistencia aeróbica, y ginseng, que aumentará tanto la capacidad aeróbica como mental. 

Hidratos de carbono: 70%.

Proteínas: 12%.

Lípidos: 18%.

Deportes de potencia y combinados: En los deportes combinados llevaremos a cabo un método de sobrecarga mientras que en los de potencia realizaremos un afinamiento nutricional (reservas de glucógeno al 80%). Éste consiste en disminuir progresivamente el volumen del entrenamiento (no la intensidad ni la frecuencia) a la vez que aumentamos los hidratos de carbono en la dieta.

Hidratos de carbono: 60%.

Proteínas: 20%.

Lípidos: 20%.

Suplementos recomendados: Creatina, bicarbonato.

Ejemplo de afinamiento:                           DÍA 1                                DÍA 7

Kcal/Kg:                                                    50                                     35                          

Proteínas:                                                  12%                                15-20%

Lípidos:                                                     30%                                  15%

Glúcidos:                                                   60%                                  75%

Entrenamiento:                                        Máximo                             Táctico

Suplementos:                                                   Consumir el cuarto día

Deportes de fuerza: Son dietas con predominio de las proteínas en determinados momentos de la temporada, llegando a duplicar y triplicar las necesidades diarias minimas. Son recomendables suplementos de creatina.

Hidratos de carbono: 55%.

Proteínas: 30%.

Lípidos: 15%.

Si realizamos dietas de este tipo es muy importante consultar con el especialista ya que la ingesta de proteínas debe adecuarse con el balance nitrogenado.

DIETA COMPETICIÓN 

Comidas ricas en hidratos de carbono y con un índice glucémico medio para evitar el pico de insulina e hipoglucemia (la tan temida "pájara"). 1 o 2 horas antes de la prueba, que sean fáciles de digerir (pastas, purés, líquidas, etc...) y evitar los gases, ya que nos podrían producir acidez y molestias. 

Opciones: Ensaladas, arroz, jamón cocido, yogur, pastas, queso fresco, bollería ligera, fruta fresca, etc...

Además es aconsejable consumir alguna bebida isotónica, que nos hidrate y aporte sales y glucosa.

DIETA POST-COMPETICIÓN

Consumir bebida isotónica para rehidratar. Las comidas deberán ser ricas en hidratos de carbono, debemos moderar el consumo de proteínas, poco condimentadas y altas en fibra: carne a la plancha, hervido, ensalada, etc...

Hay que prestar atención al índice glucémico de los alimentos durante la recuperación, ya que alimentos de alto índice glucémico favorecen la recuperación pero puede provocar hipoglucemia.

Hidratos de carbono: 65%.

Lípidos: 20-25%.

Proteínas: 10-15%.


Un saludo y hasta la próxima. David.