Hace unas semanas me hice unas cuantas pruebas en la clínica CEADE (Centro de Fisiología del Entrenamiento y Alto Rendimiento), entre las que incluí una ergoespirometría (prueba de esfuerzo con monitorización cardíaca y gasométrica).
Es una prueba que recomiendo a toda persona que realice actividad física de forma regular, tanto por salud (nos gastamos 300 euros o más en la revisión del coche pero luego nos duele gastarnos mucho menos en la máquina más importante, nuestro cuerpo) como por tener una medición directa de la calidad de nuestro entrenamiento.
La semana pasada recogí el informe sobre el test de esfuerzo, y aprovechando esto he decidido explicar los distintos ritmos de trabajo que hay y para qué sirven. Son los siguientes:
1. Aeróbico regenerativo
A este ritmo se utilizan las grasas como fuente preferencial de combustible.
Es el ritmo ideal para comenzar las etapas de pretemporada, así como en la sesión de entrenamiento del día post-competición, y entre sesiones de entrenamiento medio-alta.
Mi zona de entrenamiento aeróbico regenerativo está entre las 78-139 pulsaciones por minuto.
2.Aeróbico extensivo
Se comienzan a utilizar preferencialmente los hidratos de carbono como fuente de energía.
Este ritmo mejorará nuestra capacidad aeróbica (el fondo). Se debe ir aumentando de manera progresiva el tiempo de trabajo a este ritmo, hasta conseguir llegar a un mínimo de 50-60 minutos antes de empezar con otros trabajos.
Mi zona de entrenamiento aeróbico extensivo está entre las 140-150 pulsaciones por minuto.
3. Aeróbico intensivo
Se siguen utilizando los hidratos de carbono como fuente preferencial de combustible pero empiezan a producirse algunos pequeños acúmulos de ácido láctico. El organismo es capaz de metabolizarlo (el ácido láctico) sin que suponga un mayor problema.
Este ritmo mejora la resistencia aeróbica. Se debe ir introduciendo progresivamente.
Mi zona de entrenamiento aeróbico intensivo está entre las 151-167 pulsaciones por minuto.
4. Anaeróbico extensivo
La producción de ácido láctico comienza a ser importante. Se debe de trabajar en series de 2 a 5 minutos, intercalando entre ellas recuperaciones parciales o totales. Las recuperaciones pueden ser pasivas (reposo) o activas trabajando a ritmo 1 o 2.
Mi zona de entrenamiento anaeróbico extensivo está entre las 168-180 pulsaciones por minuto.
5. Anaeróbico intensivo
A este ritmo la producción de ácido láctico ya es muy alta, lo cual hace que sea difícil de tolerar. El trabajo a este ritmo mejorará la potencia aeróbica (consumo máximo de O2). No se recomiendan trabajos superiores a los 40-50 segundos, y siempre después de haber realizado un adecuado trabajo previo de acondicionamiento general, fondo y resistencia aeróbica.
Además tambien es recomendable que entre series de trabajo a este ritmo se realicen trabajos de recuperación a ritmo 1 o 2, que servirán para reconvertir el lactato acumulado en glucosa de nuevo.
Mi zona de entrenamiento anaeróbico intensivo está entre las 181-193 pulsaciones por minuto.
Como siempre, ante cualquier duda, os responderé encantado.
Felices fiestas y a cuidarse.
Hasta la próxima, David.
5 comentarios:
Hola bandido, me gustaria saber precio y cual es la clinica en la que te has hecho la prueba, por que es una cosa me me gustaria hacerme.
Esta tarde lo hablamos largo y tendido...
Un abrazo
Muy interesante.
Clínica CEADE, en nuestra querida Almoradi City, no?. Estuve apuntito de ir a hacerme una, es una cosa q tengo pendiente. Después de fiestas, posiblemente.
Es una gran fuente de información. Esto y el pulsómetro (y el saber usarlo xD), la bomba.
David si usas pulsómetro (preferiblemente si es POLAR), podrías comentar cómo aprovechar al máximo sus prestaciones, cómo configurarlo correctamente, etc. Ya q una prueba de esfuerzo, vale, muy bien, pero habría q explicar qué datos son relevantes y cómo trasladarlos al campo de entrenamiento, para q no se pueden sólo en 'papeles'. Un saludo. Dentro de poco te mandaré info sobre mi alimentación, y la medición de grasa corporal q me hicieron. Para q le eches un vistazo.
También pienso q podrías tocar el tema del calzado y las plantillas, ya q esto junto a la prueba de esfuerzo y el pulsómetro, son pilares básicos de todo corredor.
Y si conoces o puedes recomendar algún podólogo bueno, q tú sepas q dá buenos resultados, me lo comunicas. Ya q sigo siempre con molestias en mi lado derecho (inserción de isquios, isquios, un poco de todo).
Buenas Nino.
En el tema del calzado y de las plantillas no me meto porque no tengo ni idea, de momento no he tocado ese tema. Si algún día me entero de algo te lo haré saber.
Con respecto al pulsómetro la respuesta la tienes en esta misma entrada: para sacarle el máximo partido lo más importante es que conozcamos nuestros umbrales de entrenamiento y a partir de ahí programarlo para mantenernos en el margen adecuado.
Si tengo tiempo pondré por aquí cómo podemos calcular de forma indirecta los distintos umbrales y demás.
Un abrazo y felices fiestas.
despues de leer tu estado cardiaco y ritmos creo tener los mismos indices de cardio que tu.
tengo 35 años hago 34:30 minutos 10km 1:17 los 21km
corro bajo de 180 pulsaciones a 3:20 x km los primeros 6 km de una carrera de 10km. paso a 17 minutos los 5 km. entreno todos los dias desde hace 8 meses. y tu?
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