Afortunadamente son cada vez más las personas que incorporan dentro de su rutina de entrenamiento los ejercicios de flexibilidad. Como dijimos anteriormente los estiramientos son un medio muy indicado para el cuidado y la prevención de lesiones, aunque no todos los tipos de estiramiento se realizan de la misma forma ni persiguen el mismo objetivo. En esta entrada veremos las diferentes técnicas de flexibilidad existentes así como su aplicación en diferentes contextos.
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Técnicas de estiramiento
Estiramiento balístico: Consiste en realizar movimientos de rebote o lanzamientos, produciéndose un gran aumento en la longitud del músculo. Se lleva al músculo más allá de su rango óptimo de movimiento.
Ventajas: Muy indicado en aquellas disciplinas deportivas donde se produzcan altas intensidades o tensiones en la musculatura implicada (contracciones excéntricas), preparando a la unión músculo-tendón para el ejercicio posterior.
Inconvenientes: Debe ser ejecutada correctamente, de lo contrario el riesgo de lesión es mayor con respecto al resto de técnicas de estiramiento.
Además, los rebotes causan una rápida contracción del músculo para evitar el sobre-estiramiento, por lo que puede no absorberse correctamente la tensión generada.
Por lo tanto, más que para la mejora de la flexibilidad, su contexto idóneo es el calentamiento para ejercicios explosivos o intensos.
Estiramiento dinámico: Ejercicios de estiramiento que se realizan con movimiento, en ocasiones imitando el gesto real de competición. A diferencia del balístico los movimientos son más suaves y controlados.
Ventajas: Debido al trabajo muscular se incrementa la temperatura del mismo, mejorando tanto la velocidad de contracción como la transmisión de los impulsos nerviosos a través del mismo (se activa más rápido).
El movimiento muscular provoca una mayor llegada de flujo sanguíneo al músculo, lo que acelera la eliminación del posible ácido láctico existente y puede ayudar a disminuir las molestias después del ejercicio.
Estiramiento estático: Movimientos realizados con gran lentitud, hasta llegar a una posición mantenida.
Ventajas: Método de estiramiento más común y sencillo para la mejora de la flexibilidad. Técnica segura, pues el incremento de la flexibilidad se consigue respetando el rango óptimo de movimiento del músculo.
Inconvenientes: Diversos estudios han determinado que no existen diferencias significativas para la mejora de la flexibilidad entre los estiramientos estáticos y balísticos.
Además, estirar en exceso la musculatura con esta técnica podría producir una pérdida de energia del mismo, lo que seria contraproducente en deportes explosivos.
Facilitación neuromuscular propioceptiva: Método que acelera o favorece el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Tiene diferentes formas de aplicación, por lo que se puede utilizar tanto para aumentar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación.
En la técnica básica la persona realiza una contracción mientras un compañero resiste el movimiento, y tras mantener la contracción unos segundos, el sujeto se relaja durante 2-3 segundos. Posteriormente el compañero moverá la extremidad pasivamente hasta que sienta una pequeña tirantez en la zona.
Ventajas: Es un sistema donde se trabaja con esquemas de movimiento similares a los efectuados en la vida cotidiana y en el deporte, lo que permite reforzar los músculos, flexibilizar las articulaciones y coordinar el sistema neuromuscular.
Inconvenientes: Muchas han sido las investigaciones que han mantenido la teoría de que este sistema mejora notablemente la flexibilidad, sin embargo, esto no ha sido demostrado consistentemente, y parece ser que las mejoras son debido a otro tipo de factores, como la duración total del estiramiento.
Otra limitación de esta técnica es que se hace imprescindible la presencia de otra persona.
Evidencias científicas
Uno de los mayores problemas los encontramos en la gran variedad de técnicas de estiramiento existentes y la escasez de estudios científicos comparando dichos métodos, lo que no permite afirmar con rotundidad que sistema de flexibilidad es el más apto.
Aún así, determinados autores se han atrevido a mostrar sus preferencias.
Nelson y Bandy comprobaron que la técnica excéntrica o activa era igual de efectiva que la estática-activa para el aumento del rango óptimo de movimiento de una articulación. Se sugiere así que la técnica excéntrica posee una mayor funcionalidad para el entrenamiento de la flexibilidad, ya que reduce el riesgo de lesión al entrenar a la musculatura con actividades activas-excéntricas de baja intensidad.
En otro sentido, y dada la naturaleza activa de cualquier deporte, LaRoche y Connolly afirman que el estiramiento balístico es el más apropiado cuando se realiza correctamente, documentando dicha afirmación con la ausencia de lesiones durante su aplicación.
En otro orden, Webright propone el estiramiento estático sobre el dinámico, únicamente por el menor tiempo necesario para llevar a cabo dichas técnicas.
Como opinión personal siempre he sido partidario de utilizar los estiramientos estáticos en aquellos entrenamientos que buscan exclusivamente un incremento en la flexibilidad, debido a su mayor seguridad y control a la hora de ejecutar los movimientos.
En el contexto puramente deportivo considero más adecuado llevar a cabo estiramientos activos, ya que al tiempo que estiramos la musculatura estamos estimulando las diferentes estructuras nerviosas así como aumentando la temperatura de músculos y tendones que evitarán lesiones posteriores.
