Continuamente se están llevando a cabo estudios científicos que, en muchos casos, refutan teorías que se consideraban perfectamente lógicas y validadas y que estaban muy arraigadas en el ámbito deportivo.
Por ello es muy importante que los profesionales del deporte estén actualizándose constantemente, ya que consignas que hasta hace pocos años ellos daban por buenas es posible que hayan sido descartadas hace poco tiempo. Mis compañeros y yo lo hemos vivido a lo largo de la carrera.
En este tema no vamos a profundizar en exceso en el tema de la flexibilidad, únicamente voy a informar de unas premisas que considero básicas, para que cada uno conozca porqué y para qué estiramos y cuando debemos hacerlo.
¿Para qué estiro?
Estiramos por varias razones: para activar el músculo antes de comenzar con el ejercicio y por lo tanto para evitar posibles lesiones, para aumentar la amplitud de movimiento de una articulación determinada y para devolver al músculo a su longitud inicial después de la actividad física.
¿El estiramiento sirve para relajar el músculo?
Sí y no. Muchas personas van estirando a lo largo de una sesión de entrenamiento, con la creencia de que así van a descargar el músculo y van a recuperarlo para seguir aplicando cargas. Ciertamente cuando vamos cargados o tenemos ciertas molestias estirar el músculo nos da cierta sensación de relajación, pero durante un corto espacio de tiempo. Un deportista que comienza a sufrir rampas puede pararse a estirar para sentir la zona más relajada, pero a los 5 minutos le volverán las molestias.
Una vez el músculo ha sufrido ciertos daños el estiramiento no va a ayudar a recuperarnos.
¿Debo estirar al finalizar una sesión de entrenamiento intensa?
En contra de la creencia popular: no.
Cuando sometemos al músculo a un ejercicio intenso se producen pequeñas roturas en las miofibrillas, las estructuras que componen las fibras musculares. La respuesta del organismo es sencilla: vasoconstricción, manda más sangre a la zona para acelerar la recuperación y contrae el músculo para cicatrizar (por eso notamos el músculo agarrotado).
¿Qué sucede entonces si estiramos nada más finalizar el ejercicio? Que abrimos la herida, y por lo tanto retrasamos la recuperación.
¿Entonces después del ejercicio debo estirar?
Sí. Es necesario estirar. Si no estiramos el músculo éste se irá acortando cada vez más, con los problemas que todo ello acarrea (posibles lesiones, menor rango de movimiento, etc...). Debemos estirar el músculo para devolverlo a su posición inicial pero no lo haremos como mínimo hasta 2 horas después de haber acabado el ejercicio, una vez la herida del músculo está menos reciente.
El método que utilizan muchos profesionales, por ejemplo el entrenador de fútbol Rafa Benítez, es aplicar frío nada más finalizar la actividad (para favorecer la vasoconstricción del músculo), ir al hotel a cenar y posteriormente una vez ya en las habitaciones realizar una sesión de suaves estiramientos.
Estiramientos, ¿estáticos o dinámicos?
En primer lugar debemos tener claro qué tipo de estiramiento es el adecuado para mi actividad, es decir, debe involucrar a los músculos y articulaciones que voy a utilizar más tarde en la actividad y además hacerlo de forma funcionalmente efectiva. Pongo un ejemplo para un jugador de fútbol:
Estiramiento 1:
Estiramiento 2:
Para un jugador de fútbol es mucho más recomendable el estiramiento 2, ya que el segundo estiramiento involucra de forma más efectiva y real a los músculos y articulaciones que el jugador posteriormente podría utilizar en un pase con el interior. El estiramiento se asemeja mucho más a la acción real de juego.
Por otra parte los estiramientos dinámicos preparan mejor al músculo para una actividad intensa, lo activan y mandan mensajes "excitadores" que preparan al músculo para actuar y además evitan que el músculo pierda energía durante su ejecución. Son más eficaces si se adaptan a cada deporte.
¿Entonces sólo valen los estiramientos dinámicos?
No. Los estiramientos estáticos también tienen su utilidad como ya hemos visto. Todo consiste en utilizar un poco la lógica.
Una bailarina que precise de movimientos de gran amplitud deberá dar mayor prioridad a los estiramientos estáticos, ya que son los que aumentarán la longitud del músculo y serán más efectivos para su deporte. Mientras, un deportista que realice movimientos explosivos deberá hacer un mayor uso de estiramientos dinámicos, dejando el uso de los estáticos para después de la actividad con el fin de devolver al músculo a su longitud inicial.
Como siempre si teneis alguna pregunta o duda estaré encantado de responderos. Un saludo, David.
12 comentarios:
Una cosa que se me olvidó comentar para todos aquellos que haceis maratones o similares:
La aplicación de masajes al finalizar la prueba no es recomendable, ya que tiende a producir más roturas, reabrir la herida y enlentecer la recuperación.
Sé que parece una contradicción, porque en la mayoría de pruebas hay puestos de este tipo y se da por hecho que es beneficioso, pero así se ha demostrado.
Otra cosa es la intensidad del masaje, que si es suave podría aportarnos cierta relajación, pero no son pocas las veces que después de un masaje de este tipo la gente me dice que parece que esté peor...
Hay algunos puntos que no veo claros y otros con los que no estoy deacuerdo.
2 biblias para mí:
ESTIRANDOSE, de Bob Anderson
y 'Estiramientos para 100 músculos' del Dr. Hernán Silván, del 'Centro de recuperación funcional' de Madrid.
Creo que es altamente recomendable NO estirar en frio. Antes de la actividad física yo prefiero un buen calentamiento, para activar la circulación sanguínea y que el músculo vaya oxigendo, aumente gradualmente el ritmo cardiaco y poco a poco ir introduciendo al cuerpo en la actividad física que vayamos a realizar. Es un tema controvertido el 'estirar o no antes de la actividad física'. Yo, para ser diplomático y aplicando la lógica (ya que no tengo tus conocimientos teóricos, David) diría 'sí, pero previo calentamiento, y muy moderado (sin aplicar excesiva tensión).
Qué consideramos una sesión 'intensa'?. Un medio maratón? supongo que algo aproximado a la competición, de alta intensidad, tanto en ritmo, distancia y tiempo. O un maratón. En este caso, estoy deacuerdo contigo, yo no optaría por estirar ni masajear inmediatamente después de terminado. Quizá optaria por enfriar gradualmente, a base de ir bajando el ritmo, hasta terminar caminando, después una buena ducha caliente o tibia y después estiraria de manera estática, concentrada, suave, sin rebotes, y apenas sintiendo tensión. 2 horas lo veo excesivo, y aplicar frio y después estirar, no le veo sentido. Enfriar el músculo, reducir su elasticidad, para luego estirarlo, lo veo un contrasentido y exponerte a una posible lesión.
Sobre el masaje, hasta pasado un par de dias que es cuando se agudiza la fase de las 'agujetas', no lo haria. Más cosas :P
Me parece que lo que tú explicas como estiramiento dinámico para mi es el calentamiento (figura 2) y el estiramiento estático, específico, aislado, concentrado y sientiendo e imaginando mentalmente el músculo que estiro, es el estático, el de 'después de', para como bien dices devolver el músculo a su longitud original o ampliar el rango a base de trabajarlo, evitar el acortamiento, etc.
Y bueno, todo esto es en base a la experiencia, la lectura, el ensayo - error y los comentarios de los diversos especialistas por lo que he pasado durante estos años cuando he tenido algún problema (lesión).
Un saludo David. Espero que me corrijas, me ratifiques, me critiques, me aportes cosas nuevas o desmontes algún mito o leyenda urbana en el caso de que la hubiera.
Nino el libro de Anderson tiene ya demasiado tiempo, no es cuestión de estar de acuerdo o no, es que ese libro diría que tiene ya más de 10 años, una bestialidad para el tema que estamos tratando.
Mi bibliografía está basada en papers científicos del año pasado, y seguramente dentro de 10 años cuando esté dando clase tampoco me sirvan, ya que habrán surgido nuevos estudios que echen por tierra todo lo anterior.
El otro libro no me suena, le echaré un ojo a ver que tal.
Si dominas el inglés y quieres estar a la última te recomiendo www.pubmed.com . Es una base de datos de papers científicos, todo lo que sale ahí si que se puede considerar como una verdadera biblia, a nosotros nos lo recomendaron en la carrera para estar constantemente actualizándonos.
De hecho si algún día trabajamos en la docencia antes de hacer nada debemos corroborar con ella todo lo que pretendamos enseñar.
Un abrazo.
Joder, que bloque sinverguenza, a ver como te rebato esto, xD.
Lo de aplicar frío para después estirar no es para nada una contradicción. Y lo de esperar al menos 2 horas para estirar tampoco. Lo vemos por pasos:
Tras hacer ejercicio las fibras musculares se rompen, por lo tanto el músculo sangra. Cuando nosotros nos hacemos un corte, en la mano por ejemplo, o nos pegamos un golpe, ¿qué hacemos? Aplicar hielo.
Vasoconstricción, los vasos se contraen, disminuye el sangrado y comienza la reparación. ¿Qué acelera la vasoconstricción? El frío.
Esto es algo que hacen todos los equipos profesionales, el Liverpool mismamente nada más acabar el entrenamiento mete a sus jugadores en bidones con hielo.
Lo de esperar 2 horas es pura lógica (y también estimativo), estirando el músculo nada más acabar reabres la herida, no permites que el músculo se contraiga para comenzar la cicatrización. Las dos horas como digo son aproximativas, nuestro profesor de medicina deportiva es lo que hacía con Juan Carlos Ferrero (era su fisio): en el vestuario ducha y aplicar frío, se iban al hotel, cenaban y luego en la habitación realizaban suaves estiramientos.
Es un poco chocante, y a mi también me sorprendió, porque yo era de los que nada más acabar un partido o entrenamiento me ponía a realizar estiramientos como si un gimnasta ruso fuera. Es algo de lo que se tiene evidencia científica desde hace muy pocos años.
En cuanto a lo que comentas de estirar o no antes de la actividad física practicamente lo has clavado: "sí, pero previo calentamiento, y muy moderado (sin aplicar excesiva tensión)."
Únicamente lo que yo llamo estiramiento dinámico tú lo llamas calentamiento.
En determinados deportes si que considero que habría que ir aumentando progresivamente la intensidad de los estiramientos antes de comenzar con el ejercicio, ya que se requiere de la máxima amplitud de movimiento (bailarines, algunos deportes de lucha, etc...).
Un placer compartir opiniones contigo amigo Nino, disfruto mucho debatiendo sobre estos temas, me parece increíble la cantidad de conocimientos que tienes, eres un autodidacta en el más amplio sentido de la palabra.
Seguramente tengas más conocimientos e ilusión que muchos de los que tienen la carrera colgada en la pared de su habitación (te lo digo por experiencia).
Un abrazo.
Macho, yo no te conozco de nada, pero eres un crack. Estoy actualmente cursando el Tafad (es como Inef, pero en modulo superior en vez de carrera) y tengo pensado en hacer Inef cuando termine, y de verdad que tu pagina me ayuda un monton y enseña cosas que seguro que me vendran bien en un futuro, incluso cosas que ahora mismo aplico en las clases teorico-practicas de atletismo que nos mandan hacer como profesores. De verdad una gran ayuda y lastima que no tengas mas articulos tan interesantes. Me pasare por la web esa que pusiste a ver que se "cuece" por ahi... jejeje. Un saludo.
Muchas gracias Juan Ramon, se agradecen mucho comentarios así de vez en cuando.
Yo también hice Tafad y si te está gustando te recomiendo que en un futuro hagas CAFD, disfrutarás muchísimo y no te arrepentirás para nada.
Me gustaría escribir mucho más, pero me cuesta horrores encontrar 2 o 3 horillas seguidas para conseguir subir un artículo. Tendré que enseñarme a escribir con borradores, eso de funcionar a base de inspiración, todo de tirón, ya no se lleva, xD.
Un abrazo.
De nada, es para mi un placer leer tus articulos. Una pregunta, que es CAFD? Es algo parecido a INEF? En Madrid estan saliendo dobles licenciaturas de INEF+Fisioterapia solo que aun estan en las universidades privadas, de aqui a un tiempo se empezaran a incluir en las publicas (espero que antes de que yo termine TAFAD)
Es lo mismo pero con distinto nombre. De hecho me dijeron que INEF había desaparecido, pero ahora veo que en ciertas universidades sigue siendo INEF y no CAFD (Ciencias de la Actividad Física y del Deporte).
Me informaré a ver, ya pondré algo. Un saludo.
Ah! pues mira, fijandome en las web de las universidades si es asi, ahora al parecer se llaman CAFD, pero popularmente les seguimos llamando INEF.
hola que tal David quería consultar el por que los jugadores de fútbol profesional, introducen sus piernas en un barril lleno de agua fría y hielo? en que los beneficia esto?
Hola Macky, eso que comentas se lleva a cabo para acelerar la recuperación del músculo. Después del ejercicio intenso la aplicación de frio produce que el músculo se contraiga y favorezca la regeneración del mismo.
Un saludo.
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