Un aspecto importante a tener en cuenta durante la planificación y posterior ejecución de un plan de entrenamiento es la etapa de puesta a punto, que se lleva a cabo justo antes de la competición.
El objetivo de dicha etapa es disminuir el estrés fisiológico y psicológico al que ha sido sometido el atleta durante el entrenamiento diario, consiguiendo que llegue a la competición en el mejor estado de forma posible. La preocupación de los entrenadores reside en que la escasa o excesiva duración de este periodo nos lleve a una mala preparación del deportista al no conseguir una recuperación completa de las cargas de entrenamiento o por el contrario un proceso de des-adaptación debido al alargamiento excesivo de este tiempo.
Por lo tanto, el objetivo principal de la puesta a punto es minimizar la fatiga acumulada por el entrenamiento sin afectar a las adaptaciones conseguidas por el mismo.
En sus estudios Hickson demostró que la intensidad es un parámetro esencial para mantener las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento.
En uno de sus estudios se observó una disminución del rendimiento al reducir la intensidad en un 33% y mantener el volumen y la frecuencia durante la etapa de puesta a punto.
Estos estudios han sido corroborados posteriormente tanto con atletas moderadamente entrenados como con los altamente entrenados.
En relación a esto el estudio más interesante nos lo presenta Shepley, el cual realizó una comparación entre tres estructuras de puesta a punto diferentes: un grupo trabajó con volúmenes moderados e intensidades bajas, otro con volumen bajo e intensidad alta y el último grupo desarrolló una puesta a punto solo con descanso. Los atletas eran corredores de medio fondo.
Los resultados fueron que el volumen de sangre total, volumen de glóbulos rojos, concentración de glucógeno muscular, fuerza muscular y tiempo de carrera hasta la fatiga se mantuvieron en el valor óptimo solo con el entrenamiento de volumen bajo e intensidad alta.
Estas conclusiones han sido aceptadas por diversos autores en las distintas revisiones, destacando la importancia de la intensidad del entrenamiento durante la puesta a punto.
Cuando la duración del entrenamiento disminuye entre el 35%-70% las mejoras conseguidas a nivel del VO2max, concentraciones máximas de lactato y la resistencia al agotamiento trabajando a una intensidad equivalente al VO2max se podrían mantener hasta pasadas las 12 semanas.
En este sentido, incluso reducciones de entre el 50%-70% parecen ser positivas para mantener o mejorar levemente las adaptaciones conseguidas por corredores y ciclistas bien entrenados.
Según Mujika la reducción hasta el 75% del volumen de entrenamiento es la más adecuada para optimizar las adaptaciones. Se llegó a estas conclusiones tras realizar un estudio sobre corredores de medio fondo al desarrollar una puesta a punto de 6 dias de duración.
Además, diversos autores mostraron una correlación negativa entre la distancia recorrida durante el ejercicio de baja intensidad y los niveles de testosterona circulante (la cual tiene un efecto anabolizante).
Shepley también encontró mejoras a nivel fisiológico y de rendimiento al ejecutar una puesta a punto de volumen bajo que el realizado con volumen moderado.
La reducción progresiva del volumen de entrenamiento durante una puesta a punto de 3 semanas mostró relaciones positivas en nadadores de competición, triatletas, corredores y ciclistas.
La frecuencia de entrenamiento sigue un protocolo similar al del volumen, pudiendo conservar las adaptaciones conseguidas pasadas las 12 semanas siguiendo una disminución de la frecuencia de hasta el 70%.
Tanto Johns como Dressendorfer observaron mejoras en el rendimiento al disminuir la frecuencia de entrenamiento alrededor del 50%, en puestas a punto de 10-15 días.
Sin embargo, el único estudio que comparó un entrenamiento de alta frecuencia (entrenamiento diario) y otro de frecuencia moderada (descanso cada 3 días), en corredores de medio fondo altamente entrenados produjo una mejora significativa en el rendimiento durante la carrera de 800m en los atletas que entrenaron bajo un régimen diario. La puesta a punto tuvo una duración de 6 días, y dichas mejoras no se encontraron en los atletas que descansaron cada 3 días.
Dado que no se encontraron diferencias fisiológicas entre los dos grupos parece que ser que la diferencia en el rendimiento está más vinculado a aspectos perceptivos relacionados con la técnica deportiva.
Así pues, todos los estudios anteriores sugieren que en atletas moderadamente entrenados las adaptaciones pueden conservarse fácilmente desarrollando entrenamientos a frecuencias muy bajas, mientras que en atletas altamente entrenados y muy dependientes de la técnica en su disciplina deportiva (natación) son recomendables frecuencias de entrenamiento mucho mayores.
Llegamos a uno de los aspectos más controvertidos referente a este tema.
Es muy complicado establecer el límite entre los beneficios de una puesta a punto exitosa y el efecto negativo producido por el entrenamiento insuficiente.
Siguiendo las indicaciones de Kenitzer un periodo de 2 semanas marca el límite entre los beneficios de la compensación o el proceso de des-entrenamiento que afectará al rendimiento.
Kubukely sugiere que la duración de la puesta a punto dependerá del volumen e intensidad realizado en el entrenamiento previo. Así, los atletas que entrenen más duro y durante más tiempo necesitarán cerca de 2 semanas para maximizar su rendimiento, mientras que aquellos que reduzcan su cantidad de entrenamiento de alta intensidad precisan de un periodo más corto para evitar que su potencial se vea afectado.
Lo más lógico sería pensar que este parámetro va a estar adaptado a la idiosincrasia de cada deportista, pues diversos estudios han mostrado acusadas diferencias referente a la duración de esta etapa, desde los 12 días hasta los 32 días, en función de la adaptación del deportista al entrenamiento y a su ritmo de pérdida de adaptaciones.
Analizado todo lo anterior podemos establecer las siguientes pautas generales:
1. La puesta a punto busca minimizar la fatiga acumulada por el proceso de entrenamiento. En ningún momento se perseguirán adaptaciones en esta etapa.
2. Para evitar el des-entrenamiento el factor fundamental será el mantenimiento de la intensidad, reduciendo las otras variables (volumen, frecuencia) que permitan una buena recuperación del deportista.
3. Disminuciones significativas en el volumen de entrenamiento (60%-90%) producirán respuestas fisiológicas, psicológicas y de rendimiento positivas en los atletas altamente entrenados.
4. En atletas moderadamente entrenados se pueden conservar las adaptaciones siguiendo frecuencias de entrenamiento muy bajas (30%-50%). En otro orden, los atletas altamente entrenados precisarán frecuencias más altas (80%), para evitar la des-adaptación y la pérdida perceptiva de la técnica deportiva.
5. Las técnicas de puesta a punto progresiva no lineal (descenso brusco de las variables de entrenamiento) tienen un impacto positivo mayor que las producidas por las técnicas de puesta a punto en escalón (descenso lineal).
Bibliografía:
Cita original: Mujika, I. and S. Padilla. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 7, pp.1182–1187, 2003
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El objetivo de dicha etapa es disminuir el estrés fisiológico y psicológico al que ha sido sometido el atleta durante el entrenamiento diario, consiguiendo que llegue a la competición en el mejor estado de forma posible. La preocupación de los entrenadores reside en que la escasa o excesiva duración de este periodo nos lleve a una mala preparación del deportista al no conseguir una recuperación completa de las cargas de entrenamiento o por el contrario un proceso de des-adaptación debido al alargamiento excesivo de este tiempo.
Por lo tanto, el objetivo principal de la puesta a punto es minimizar la fatiga acumulada por el entrenamiento sin afectar a las adaptaciones conseguidas por el mismo.
CONTROL DE LA INTENSIDAD
En sus estudios Hickson demostró que la intensidad es un parámetro esencial para mantener las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento.
En uno de sus estudios se observó una disminución del rendimiento al reducir la intensidad en un 33% y mantener el volumen y la frecuencia durante la etapa de puesta a punto.
Estos estudios han sido corroborados posteriormente tanto con atletas moderadamente entrenados como con los altamente entrenados.
En relación a esto el estudio más interesante nos lo presenta Shepley, el cual realizó una comparación entre tres estructuras de puesta a punto diferentes: un grupo trabajó con volúmenes moderados e intensidades bajas, otro con volumen bajo e intensidad alta y el último grupo desarrolló una puesta a punto solo con descanso. Los atletas eran corredores de medio fondo.
Los resultados fueron que el volumen de sangre total, volumen de glóbulos rojos, concentración de glucógeno muscular, fuerza muscular y tiempo de carrera hasta la fatiga se mantuvieron en el valor óptimo solo con el entrenamiento de volumen bajo e intensidad alta.
Estas conclusiones han sido aceptadas por diversos autores en las distintas revisiones, destacando la importancia de la intensidad del entrenamiento durante la puesta a punto.
CONTROL DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Cuando la duración del entrenamiento disminuye entre el 35%-70% las mejoras conseguidas a nivel del VO2max, concentraciones máximas de lactato y la resistencia al agotamiento trabajando a una intensidad equivalente al VO2max se podrían mantener hasta pasadas las 12 semanas.
En este sentido, incluso reducciones de entre el 50%-70% parecen ser positivas para mantener o mejorar levemente las adaptaciones conseguidas por corredores y ciclistas bien entrenados.
Según Mujika la reducción hasta el 75% del volumen de entrenamiento es la más adecuada para optimizar las adaptaciones. Se llegó a estas conclusiones tras realizar un estudio sobre corredores de medio fondo al desarrollar una puesta a punto de 6 dias de duración.
Además, diversos autores mostraron una correlación negativa entre la distancia recorrida durante el ejercicio de baja intensidad y los niveles de testosterona circulante (la cual tiene un efecto anabolizante).
Shepley también encontró mejoras a nivel fisiológico y de rendimiento al ejecutar una puesta a punto de volumen bajo que el realizado con volumen moderado.
La reducción progresiva del volumen de entrenamiento durante una puesta a punto de 3 semanas mostró relaciones positivas en nadadores de competición, triatletas, corredores y ciclistas.
CONTROL DE LA FRECUENCIA
La frecuencia de entrenamiento sigue un protocolo similar al del volumen, pudiendo conservar las adaptaciones conseguidas pasadas las 12 semanas siguiendo una disminución de la frecuencia de hasta el 70%.
Tanto Johns como Dressendorfer observaron mejoras en el rendimiento al disminuir la frecuencia de entrenamiento alrededor del 50%, en puestas a punto de 10-15 días.
Sin embargo, el único estudio que comparó un entrenamiento de alta frecuencia (entrenamiento diario) y otro de frecuencia moderada (descanso cada 3 días), en corredores de medio fondo altamente entrenados produjo una mejora significativa en el rendimiento durante la carrera de 800m en los atletas que entrenaron bajo un régimen diario. La puesta a punto tuvo una duración de 6 días, y dichas mejoras no se encontraron en los atletas que descansaron cada 3 días.
Dado que no se encontraron diferencias fisiológicas entre los dos grupos parece que ser que la diferencia en el rendimiento está más vinculado a aspectos perceptivos relacionados con la técnica deportiva.
Así pues, todos los estudios anteriores sugieren que en atletas moderadamente entrenados las adaptaciones pueden conservarse fácilmente desarrollando entrenamientos a frecuencias muy bajas, mientras que en atletas altamente entrenados y muy dependientes de la técnica en su disciplina deportiva (natación) son recomendables frecuencias de entrenamiento mucho mayores.
DURACIÓN DE LA PUESTA A PUNTO
Llegamos a uno de los aspectos más controvertidos referente a este tema.
Es muy complicado establecer el límite entre los beneficios de una puesta a punto exitosa y el efecto negativo producido por el entrenamiento insuficiente.
Siguiendo las indicaciones de Kenitzer un periodo de 2 semanas marca el límite entre los beneficios de la compensación o el proceso de des-entrenamiento que afectará al rendimiento.
Kubukely sugiere que la duración de la puesta a punto dependerá del volumen e intensidad realizado en el entrenamiento previo. Así, los atletas que entrenen más duro y durante más tiempo necesitarán cerca de 2 semanas para maximizar su rendimiento, mientras que aquellos que reduzcan su cantidad de entrenamiento de alta intensidad precisan de un periodo más corto para evitar que su potencial se vea afectado.
Lo más lógico sería pensar que este parámetro va a estar adaptado a la idiosincrasia de cada deportista, pues diversos estudios han mostrado acusadas diferencias referente a la duración de esta etapa, desde los 12 días hasta los 32 días, en función de la adaptación del deportista al entrenamiento y a su ritmo de pérdida de adaptaciones.
CONCLUSIONES
Analizado todo lo anterior podemos establecer las siguientes pautas generales:
1. La puesta a punto busca minimizar la fatiga acumulada por el proceso de entrenamiento. En ningún momento se perseguirán adaptaciones en esta etapa.
2. Para evitar el des-entrenamiento el factor fundamental será el mantenimiento de la intensidad, reduciendo las otras variables (volumen, frecuencia) que permitan una buena recuperación del deportista.
3. Disminuciones significativas en el volumen de entrenamiento (60%-90%) producirán respuestas fisiológicas, psicológicas y de rendimiento positivas en los atletas altamente entrenados.
4. En atletas moderadamente entrenados se pueden conservar las adaptaciones siguiendo frecuencias de entrenamiento muy bajas (30%-50%). En otro orden, los atletas altamente entrenados precisarán frecuencias más altas (80%), para evitar la des-adaptación y la pérdida perceptiva de la técnica deportiva.
5. Las técnicas de puesta a punto progresiva no lineal (descenso brusco de las variables de entrenamiento) tienen un impacto positivo mayor que las producidas por las técnicas de puesta a punto en escalón (descenso lineal).
Bibliografía:
Cita original: Mujika, I. and S. Padilla. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 7, pp.1182–1187, 2003
DRESSENDORFER, R. H., S. R. PETERSEN, S. E. Jvloss EOVSHIN, and C. L. KEEN (2002). Mineral metabolism in male cyclists during high-intensity endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12:63-72
HICKSON, R. C, C. FOSTER, M. L. POLLOCK, T. M. GALASSI, and S. RICH (1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. J. Appl. Physiol. 58:492-499
HOUMARD, J. A., and R. A. JOHNS (1994). Effects of taper on swim performance. practical implications. Sports Med. 17:224–232
KENITZER, R. F., Jr (1998). Optimal taper period in female swimmers. J. Swimming Res. 13:31–36
ZARKADAS, P. C., J. B. CARTER, and E. W. BANISTER (1995). Modelling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in endurance triathletes. Adv. Exp. Med. Biol. 393:179–186
RIETJENS, G. J. W. M., H. A. KEIZER, H. KUIPERS, and W. H. M. SARIS (2001). A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. Br. J. Sports Med. 35: 431– 434
JOHNS, R. A., J. A. HOUMARD, R. W. KOBE, et al (1992). Effects of taper on swim power, stroke distance and performance. Med. Sci. Sports Exerc. 24:1141–1146
ZARKADAS, P. C., J. B. CARTER, and E. W. BANISTER (1995). Modelling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in endurance triathletes. Adv. Exp. Med. Biol. 393:179–186
RIETJENS, G. J. W. M., H. A. KEIZER, H. KUIPERS, and W. H. M. SARIS (2001). A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. Br. J. Sports Med. 35: 431– 434
JOHNS, R. A., J. A. HOUMARD, R. W. KOBE, et al (1992). Effects of taper on swim power, stroke distance and performance. Med. Sci. Sports Exerc. 24:1141–1146
