Estrategias nutricionales en deportes específicos (parte II)

DIETA PRE-COMPETICIÓN

Deportes de resistencia: El objetivo es rellenar los depósitos de glucógeno al 100%, por lo tanto realizaremos el método de supercompensación de hidratos que vimos en anteriores artículos. Valorar si fuera necesario una suplementación de Q10, que mejorará la resistencia aeróbica, y ginseng, que aumentará tanto la capacidad aeróbica como mental. 

Hidratos de carbono: 70%.

Proteínas: 12%.

Lípidos: 18%.

Deportes de potencia y combinados: En los deportes combinados llevaremos a cabo un método de sobrecarga mientras que en los de potencia realizaremos un afinamiento nutricional (reservas de glucógeno al 80%). Éste consiste en disminuir progresivamente el volumen del entrenamiento (no la intensidad ni la frecuencia) a la vez que aumentamos los hidratos de carbono en la dieta.

Hidratos de carbono: 60%.

Proteínas: 20%.

Lípidos: 20%.

Suplementos recomendados: Creatina, bicarbonato.

Ejemplo de afinamiento:                           DÍA 1                                DÍA 7

Kcal/Kg:                                                    50                                     35                          

Proteínas:                                                  12%                                15-20%

Lípidos:                                                     30%                                  15%

Glúcidos:                                                   60%                                  75%

Entrenamiento:                                        Máximo                             Táctico

Suplementos:                                                   Consumir el cuarto día

Deportes de fuerza: Son dietas con predominio de las proteínas en determinados momentos de la temporada, llegando a duplicar y triplicar las necesidades diarias minimas. Son recomendables suplementos de creatina.

Hidratos de carbono: 55%.

Proteínas: 30%.

Lípidos: 15%.

Si realizamos dietas de este tipo es muy importante consultar con el especialista ya que la ingesta de proteínas debe adecuarse con el balance nitrogenado.

DIETA COMPETICIÓN 

Comidas ricas en hidratos de carbono y con un índice glucémico medio para evitar el pico de insulina e hipoglucemia (la tan temida "pájara"). 1 o 2 horas antes de la prueba, que sean fáciles de digerir (pastas, purés, líquidas, etc...) y evitar los gases, ya que nos podrían producir acidez y molestias. 

Opciones: Ensaladas, arroz, jamón cocido, yogur, pastas, queso fresco, bollería ligera, fruta fresca, etc...

Además es aconsejable consumir alguna bebida isotónica, que nos hidrate y aporte sales y glucosa.

DIETA POST-COMPETICIÓN

Consumir bebida isotónica para rehidratar. Las comidas deberán ser ricas en hidratos de carbono, debemos moderar el consumo de proteínas, poco condimentadas y altas en fibra: carne a la plancha, hervido, ensalada, etc...

Hay que prestar atención al índice glucémico de los alimentos durante la recuperación, ya que alimentos de alto índice glucémico favorecen la recuperación pero puede provocar hipoglucemia.

Hidratos de carbono: 65%.

Lípidos: 20-25%.

Proteínas: 10-15%.


Un saludo y hasta la próxima. David.

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Estrategias nutricionales en deportes específicos (parte I)

Antes de profundizar en el tema me gustaría hacer un pequeño resumen de los diferentes nutrientes, con el fin de facilitar la posterior comprensión del texto.

NUTRIENTES:

- Hidratos de carbono.

- Lípidos.

- Proteínas.

- Vitaminas.

- Minerales.

- Agua.

HIDRATOS DE CARBONO
Son los compuestos más abundantes de los alimentos y los más ampliamente distribuidos (tras el agua). Su origen está en la fotosíntesis, por lo tanto abundan en los alimentos de origen vegetal: cereales, verduras, frutas, etc...
Función estructural y energética.

LÍPIDOS
Abundantes en alimentos de gran interés económico y tecnológico: leche, mantequillas, aceites, etc...
Función estructural, de regulación metabólica y suponen una fuente de energía metabólica fácilmente disponible.

PROTEÍNAS
Realizan diversas funciones: estructural, transportadores de membrana, anticuerpos, enzimas, etc...
Están formadas por aminoácidos, que se distinguen en 2 tipos: esenciales y no esenciales. Los primeros deben ser aportados por la dieta mientras que los segundos pueden ser sintetizados por el organismo.
En función de los diferentes aminoácidos que contenga un alimento hablaremos de proteínas de mayor o menor calidad.
Máxima calidad: carne, pescado, huevos, leche y derivados.
Baja calidad: legumbres, cereales, frutas y verduras.

PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL EN DEPORTES ESPECÍFICOS

1. Personalizar la dieta (peso, sexo, deporte, gasto energético, etc...)

2. Diversificar la dieta:

- Dieta habitual, periodos de entrenamiento.

- Dieta precompetición, días antes, generalmente una semana, el objetivo es rellenar las reservas de glucógeno, consumir suplementos o ayudas ergogénicas.

- Dieta competición, nutrición del día de la prueba.

- Dieta de recuperación o postcompetición.

- Dieta de mantenimiento o relajación, periodos fuera de la temporada deportiva.

DIETA HABITUAL

Deportes de resistencia: Ejercicio aeróbico de media-alta intensidad. Ciclismo, maratón, natación de fondo, etc...

Hidratos de carbono: 60-65%.

Proteínas: 14%.

Lípidos: 26%.

Deportes de fuerza: Anaeróbico explosivo (1 a 3 segundos), baja capacidad oxidante y aprovechamientos de grasas a nivel muscular. Judo, culturismo, remo, atletismo (lanzamientos), etc...

Hidratos de carbono: 60%.

Proteínas: 18%.

Lípidos: 22%.

Deportes de potencia: Ejercicios anaeróbicos de alta intensidad (90 segundos). Atletismo (saltos, velocidad, medio-fondo), esgrima, natación (velocidad), etc...También en deportes combinados, siendo su base aeróbica pero teniendo picos anaeróbicos de alta intensidad (fútbol, baloncesto, rugby, etc...).
Hidratos de carbono: 60%.
Proteínas: 15%.
Lípidos: 25%.

Deportes de flexibilidad: Bailes, gimnasia rítmica.
Hidratos de carbono: 65%.
Proteínas: 12%.
Lípidos: 23%.

Queda por ver la dieta pre-competición, la del día de la prueba y la de recuperación. Espero actualizarlo a lo largo de la semana.

Un saludo, David.

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El método milagroso: la supercompensación de hidratos de carbono

Bueno, no será para tanto, pero casi. Hoy vamos a hablar de un método que es capaz de aumentar el tiempo hasta la extenuación hasta en un 20% y de reducir el tiempo que se tarda en realizar un ejercicio en un 2-3%.

La supercompensación de hidratos es simple: se trata de aumentar al máximo las reservas de glucógeno muscular (el glucógeno para quien no sepa su función posteriormente se degrada a glucosa, de donde se obtiene la energía).

Se debe realizar los días previos a la competición y es válida para:

- Ejercicios de mas de 90 minutos.
- Deportes de equipo con ejercicios intermitentes de alta intensidad (hockey, fútbol, etc...).
- Maratones y triatlones.

Sin embargo no tendrá efectos en:

- Sprints.
- Ejercicios de alta intensidad de menos de 30 minutos.

Tampoco se deberá aplicar en deportes donde haya varias competiciones entre 1 y 5 días.

El protocolo consiste en:

1. Ejercicio de depleción del glucógeno.
2. Dieta rica en proteínas y grasas durante 3 días.
3. Ejercicio fuerte el cuarto dia.
4. Dieta rica en hidratos de carbono durante 3 días.


Pero como no todo van a ser buenas noticias a continuación os pongo las desventajas:

1. Hipoglucemias durante la etapa de bajos hidratos de carbono.
2. Mala recuperación durante la etapa de bajos hidratos de carbono.
3. Problemas gastrointestinales.
4. Semana sin entrenar (afecta a la preparación mental).
5. Aumenta el riesgo de lesiones.
6. Cambios de humor durante la etapa de bajos hidratos de carbono.
7. Sensación de pesadez (mayor glucógeno muscular + agua).

En definitiva, un método interesante si quereis batir alguna marca personal u os apetece llevar un poquito más al límite a vuestro organismo. Yo desde luego pienso probarlo, ya os comentaré.


Un abrazo. David.

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