Fundamentos científicos de la puesta a punto

Un aspecto importante a tener en cuenta durante la planificación y posterior ejecución de un plan de entrenamiento es la etapa de puesta a punto, que se lleva a cabo justo antes de la competición.

El objetivo de dicha etapa es disminuir el estrés fisiológico y psicológico al que ha sido sometido el atleta durante el entrenamiento diario, consiguiendo que llegue a la competición en el mejor estado de forma posible. La preocupación de los entrenadores reside en que la escasa o excesiva duración de este periodo nos lleve a una mala preparación del deportista al no conseguir una recuperación completa de las cargas de entrenamiento o por el contrario un proceso de des-adaptación debido al alargamiento excesivo de este tiempo.

Por lo tanto, el objetivo principal de la puesta a punto es minimizar la fatiga acumulada por el entrenamiento sin afectar a las adaptaciones conseguidas por el mismo.

CONTROL DE LA INTENSIDAD

En sus estudios Hickson demostró que la intensidad es un parámetro esencial para mantener las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento.
En uno de sus estudios se observó una disminución del rendimiento al reducir la intensidad en un 33% y mantener el volumen y la frecuencia durante la etapa de puesta a punto.

Estos estudios han sido corroborados posteriormente tanto con atletas moderadamente entrenados como con los altamente entrenados.

En relación a esto el estudio más interesante nos lo presenta Shepley, el cual realizó una comparación entre tres estructuras de puesta a punto diferentes: un grupo trabajó con volúmenes moderados e intensidades bajas, otro con volumen bajo e intensidad alta y el último grupo desarrolló una puesta a punto solo con descanso. Los atletas eran corredores de medio fondo.

Los resultados fueron que el volumen de sangre total, volumen de glóbulos rojos, concentración de glucógeno muscular, fuerza muscular y tiempo de carrera hasta la fatiga se mantuvieron en el valor óptimo solo con el entrenamiento de volumen bajo e intensidad alta.

Estas conclusiones han sido aceptadas por diversos autores en las distintas revisiones, destacando la importancia de la intensidad del entrenamiento durante la puesta a punto.

CONTROL DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Cuando la duración del entrenamiento disminuye entre el 35%-70% las mejoras conseguidas a nivel del VO2max, concentraciones máximas de lactato y la resistencia al agotamiento trabajando a una intensidad equivalente al VO2max se podrían mantener hasta pasadas las 12 semanas.

En este sentido, incluso reducciones de entre el 50%-70% parecen ser positivas para mantener o mejorar levemente las adaptaciones conseguidas por corredores y ciclistas bien entrenados.

Según Mujika la reducción hasta el 75% del volumen de entrenamiento es la más adecuada para optimizar las adaptaciones. Se llegó a estas conclusiones tras realizar un estudio sobre corredores de medio fondo al desarrollar una puesta a punto de 6 dias de duración.

Además, diversos autores mostraron una correlación negativa entre la distancia recorrida durante el ejercicio de baja intensidad y los niveles de testosterona circulante (la cual tiene un efecto anabolizante).

Shepley también encontró mejoras a nivel fisiológico y de rendimiento al ejecutar una puesta a punto de volumen bajo que el realizado con volumen moderado.

La reducción progresiva del volumen de entrenamiento durante una puesta a punto de 3 semanas mostró relaciones positivas en nadadores de competición, triatletas, corredores y ciclistas.

CONTROL DE LA FRECUENCIA

La frecuencia de entrenamiento sigue un protocolo similar al del volumen, pudiendo conservar las adaptaciones conseguidas pasadas las 12 semanas siguiendo una disminución de la frecuencia de hasta el 70%.

Tanto Johns como Dressendorfer observaron mejoras en el rendimiento al disminuir la frecuencia de entrenamiento alrededor del 50%, en puestas a punto de 10-15 días.

Sin embargo, el único estudio que comparó un entrenamiento de alta frecuencia (entrenamiento diario) y otro de frecuencia moderada (descanso cada 3 días), en corredores de medio fondo altamente entrenados produjo una mejora significativa en el rendimiento durante la carrera de 800m en los atletas que entrenaron bajo un régimen diario. La puesta a punto tuvo una duración de 6 días, y dichas mejoras no se encontraron en los atletas que descansaron cada 3 días.

Dado que no se encontraron diferencias fisiológicas entre los dos grupos parece que ser que la diferencia en el rendimiento está más vinculado a aspectos perceptivos relacionados con la técnica deportiva.

Así pues, todos los estudios anteriores sugieren que en atletas moderadamente entrenados las adaptaciones pueden conservarse fácilmente desarrollando entrenamientos a frecuencias muy bajas, mientras que en atletas altamente entrenados y muy dependientes de la técnica en su disciplina deportiva (natación) son recomendables frecuencias de entrenamiento mucho mayores.

DURACIÓN DE LA PUESTA A PUNTO

Llegamos a uno de los aspectos más controvertidos referente a este tema.
Es muy complicado establecer el límite entre los beneficios de una puesta a punto exitosa y el efecto negativo producido por el entrenamiento insuficiente.

Siguiendo las indicaciones de Kenitzer un periodo de 2 semanas marca el límite entre los beneficios de la compensación o el proceso de des-entrenamiento que afectará al rendimiento.

Kubukely sugiere que la duración de la puesta a punto dependerá del volumen e intensidad realizado en el entrenamiento previo. Así, los atletas que entrenen más duro y durante más tiempo necesitarán cerca de 2 semanas para maximizar su rendimiento, mientras que aquellos que reduzcan su cantidad de entrenamiento de alta intensidad precisan de un periodo más corto para evitar que su potencial se vea afectado.

Lo más lógico sería pensar que este parámetro va a estar adaptado a la idiosincrasia de cada deportista, pues diversos estudios han mostrado acusadas diferencias referente a la duración de esta etapa, desde los 12 días hasta los 32 días, en función de la adaptación del deportista al entrenamiento y a su ritmo de pérdida de adaptaciones.

CONCLUSIONES

Analizado todo lo anterior podemos establecer las siguientes pautas generales:

1. La puesta a punto busca minimizar la fatiga acumulada por el proceso de entrenamiento. En ningún momento se perseguirán adaptaciones en esta etapa.

2. Para evitar el des-entrenamiento el factor fundamental será el mantenimiento de la intensidad, reduciendo las otras variables (volumen, frecuencia) que permitan una buena recuperación del deportista.

3. Disminuciones significativas en el volumen de entrenamiento (60%-90%) producirán respuestas fisiológicas, psicológicas y de rendimiento positivas en los atletas altamente entrenados.

4. En atletas moderadamente entrenados se pueden conservar las adaptaciones siguiendo frecuencias de entrenamiento muy bajas (30%-50%). En otro orden, los atletas altamente entrenados precisarán frecuencias más altas (80%), para evitar la des-adaptación y la pérdida perceptiva de la técnica deportiva.

5. Las técnicas de puesta a punto progresiva no lineal (descenso brusco de las variables de entrenamiento) tienen un impacto positivo mayor que las producidas por las técnicas de puesta a punto en escalón (descenso lineal).



Bibliografía:

Cita original: Mujika, I. and S. Padilla. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 7, pp.1182–1187, 2003

DRESSENDORFER, R. H., S. R. PETERSEN, S. E. Jvloss EOVSHIN, and C. L. KEEN (2002). Mineral metabolism in male cyclists during high-intensity endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12:63-72

HICKSON, R. C, C. FOSTER, M. L. POLLOCK, T. M. GALASSI, and S. RICH (1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. J. Appl. Physiol. 58:492-499

HOUMARD, J. A., and R. A. JOHNS (1994). Effects of taper on swim performance. practical implications. Sports Med. 17:224–232

KENITZER, R. F., Jr (1998). Optimal taper period in female swimmers. J. Swimming Res. 13:31–36

 ZARKADAS, P. C., J. B. CARTER, and E. W. BANISTER (1995). Modelling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in endurance triathletes. Adv. Exp. Med. Biol. 393:179–186

RIETJENS, G. J. W. M., H. A. KEIZER, H. KUIPERS, and W. H. M. SARIS (2001). A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. Br. J. Sports Med. 35: 431– 434

JOHNS, R. A., J. A. HOUMARD, R. W. KOBE, et al (1992). Effects of taper on swim power, stroke distance and performance. Med. Sci. Sports Exerc. 24:1141–1146

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Técnicas de estiramiento y evidencias científicas

Afortunadamente son cada vez más las personas que incorporan dentro de su rutina de entrenamiento los ejercicios de flexibilidad. Como dijimos anteriormente los estiramientos son un medio muy indicado para el cuidado y la prevención de lesiones, aunque no todos los tipos de estiramiento se realizan de la misma forma ni persiguen el mismo objetivo. En esta entrada veremos las diferentes técnicas de flexibilidad existentes así como su aplicación en diferentes contextos.

Técnicas de estiramiento      

Estiramiento balístico: Consiste en realizar movimientos de rebote o lanzamientos, produciéndose un gran aumento en la longitud del músculo. Se lleva al músculo más allá de su rango óptimo de movimiento.

Ventajas: Muy indicado en aquellas disciplinas deportivas donde se produzcan altas intensidades o tensiones en la musculatura implicada (contracciones excéntricas), preparando a la unión músculo-tendón para el ejercicio posterior.

Inconvenientes: Debe ser ejecutada correctamente, de lo contrario el riesgo de lesión es mayor con respecto al resto de técnicas de estiramiento.

Además, los rebotes causan una rápida contracción del músculo para evitar el sobre-estiramiento, por lo que puede no absorberse correctamente la tensión generada.

Por lo tanto, más que para la mejora de la flexibilidad, su contexto idóneo es el calentamiento para ejercicios explosivos o intensos.

Estiramiento dinámico: Ejercicios de estiramiento que se realizan con movimiento, en ocasiones imitando el gesto real de competición. A diferencia del balístico los movimientos son más suaves y controlados.

Ventajas: Debido al trabajo muscular se incrementa la temperatura del mismo, mejorando tanto la velocidad de contracción como la transmisión de los impulsos nerviosos a través del mismo (se activa más rápido).

El movimiento muscular provoca una mayor llegada de flujo sanguíneo al músculo, lo que acelera la eliminación del posible ácido láctico existente y puede ayudar a disminuir las molestias después del ejercicio.

Estiramiento estático: Movimientos realizados con gran lentitud, hasta llegar a una posición mantenida.

Ventajas: Método de estiramiento más común y sencillo para la mejora de la flexibilidad. Técnica segura, pues el incremento de la flexibilidad se consigue respetando el rango óptimo de movimiento del músculo.

Inconvenientes: Diversos estudios han determinado que no existen diferencias significativas para la mejora de la flexibilidad entre los estiramientos estáticos y balísticos.

Además, estirar en exceso la musculatura con esta técnica podría producir una pérdida de energia del mismo, lo que seria contraproducente en deportes explosivos. 

Facilitación neuromuscular propioceptiva: Método que acelera o favorece el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Tiene diferentes formas de aplicación, por lo que se puede utilizar tanto para aumentar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación.

En la técnica básica la persona realiza una contracción mientras un compañero resiste el movimiento, y tras mantener la contracción unos segundos, el sujeto se relaja durante 2-3 segundos. Posteriormente el compañero moverá la extremidad pasivamente hasta que sienta una pequeña tirantez en la zona.

Ventajas: Es un sistema donde se trabaja con esquemas de movimiento similares a los efectuados en la vida cotidiana y en el deporte, lo que permite reforzar los músculos, flexibilizar las articulaciones y coordinar el sistema neuromuscular.

Inconvenientes: Muchas han sido las investigaciones que han mantenido la teoría de que este sistema mejora notablemente la flexibilidad, sin embargo, esto no ha sido demostrado consistentemente, y parece ser que las mejoras son debido a otro tipo de factores, como la duración total del estiramiento.

Otra limitación de esta técnica es que se hace imprescindible la presencia de otra persona.

Evidencias científicas

Uno de los mayores problemas los encontramos en la gran variedad de técnicas de estiramiento existentes y la escasez de estudios científicos comparando dichos métodos, lo que no permite afirmar con rotundidad que sistema de flexibilidad es el más apto.

Aún así, determinados autores se han atrevido a mostrar sus preferencias. 

Nelson y Bandy comprobaron que la técnica excéntrica o activa era igual de efectiva que la estática-activa para el aumento del rango óptimo de movimiento de una articulación. Se sugiere así que la técnica excéntrica posee una mayor funcionalidad para el entrenamiento de la flexibilidad, ya que reduce el riesgo de lesión al entrenar a la musculatura con actividades activas-excéntricas de baja intensidad.

En otro sentido, y dada la naturaleza activa de cualquier deporte, LaRoche y Connolly afirman que el estiramiento balístico es el más apropiado cuando se realiza correctamente, documentando dicha afirmación con la ausencia de lesiones durante su aplicación.

En otro orden, Webright propone el estiramiento estático sobre el dinámico, únicamente por el menor tiempo necesario para llevar a cabo dichas técnicas.

Como opinión personal siempre he sido partidario de utilizar los estiramientos estáticos en aquellos entrenamientos que buscan exclusivamente un incremento en la flexibilidad, debido a su mayor seguridad y control a la hora de ejecutar los movimientos.

En el contexto puramente deportivo considero más adecuado llevar a cabo estiramientos activos, ya que al tiempo que estiramos la musculatura estamos estimulando las diferentes estructuras nerviosas así como aumentando la temperatura de músculos y tendones que evitarán lesiones posteriores.

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La propiocepción como método preventivo

Propiocepción: Es la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. También incluye la detección de la velocidad y la fuerza ejercida en el movimiento.

Su función es relacionar lo neural con lo motor (el tobillo se dobla y se manda información al Sistema Nervioso Central para estabilizar rápidamente la articulación).
El trabajo preventivo busca que la musculatura fijadora reaccione rápido ante posibles desequilibrios.
Para ello se requiere que haya un trabajo repetitivo y sistemático, además de variable para estimular el factor neural.

                         

Es una cualidad que, al igual que la flexibilidad, muchas veces es olvidada, quedando fuera de los planes de entrenamiento y siendo trabajada únicamente en ocasiones de forma aislada y superficial.

Su entrenamiento es esencial ya que no va a influir exclusivamente en factores preventivos, sino que también va a permitir la recuperación completa, tanto estructural como funcional, de las estructuras afectadas por una lesión.

En este sentido: cuando el tobillo se esguinza no sólo cambia el ligamento (estiramiento o rotura), la información que transmiten los receptores (para estabilizar la articulación) también se ve afectada. Es decir, altera la propiocepción.
Por lo tanto al sufrir un esguince hay que trabajar la propiocepción para contrarrestar la insensibilización de los receptores, ya que estos mandan la información más lenta, haciendo que el deportista se vuelva propenso a sufrir lesiones de este tipo (el tobillo se esguinza antes de que llegue la información para estabilizarlo).
Hay un dato a tener en cuenta, y es que la mayoría de los esguinces ocurren en tobillos previamente lesionados.


En cuanto a las líneas de investigación hay dos vertientes:

- Autores que inciden en el trabajo propioceptivo estático. Ejercicios de equilibrio (pata coja).

- Autores que inciden en el trabajo propioceptivo dinámico. Acciones específicas del juego (doy un salto y me empujan por detrás).


Cabe decir que la propiocepción es inherente al movimiento corporal. Andando se está trabajando la propiocepción, pero los estudios indican que sólo hay activación a nivel medular, no cerebral, por lo que no serviría para mejorar, son gestos que ya tenemos automatizados. Debemos conseguir que se trabaje a nivel cerebral para reequilibrar, ajustar y adoptar la postura correcta.

Dicho esto, las últimas investigaciones establecen que para mejorar a nivel neuromuscular (método preventivo) es mejor trabajar con acciones dinámicas, mientras que para recuperaciones tras una lesión es más aconsejable el trabajo estático.

                                                                    

Por lo tanto y a modo de ejemplo:

Persona que ha sufrido un esguince: Realizaremos una progresión partiendo de ejercicios estáticos (pata coja, equilibrio con los ojos cerrados, trabajo con gomas, etc...).

Persona sin lesión: Ejercicios funcionales y dinámicos (estocadas laterales con peso en tenistas, salto y empujón en futbolistas, etc...). Entrenar gestos deportivos que puedan determinar un esguince.

Tabla de trabajo propioceptivo

-Superficie: Estable / Inestable.
-Tipo de apoyo: Bipodal / Unipodal.
-Implicación neuromuscular: Saltos, recepciones, giros...
-Duración de la sesión: 15'- 20'.
-Número de ejercicios: De 2 a 12.
-Tiempo de trabajo por ejercicio: 15"- 45".
-Tiempo de recuperación entre ejercicio: 15"- 45".
-Información sensorial: Sin privación sensorial / Con privación sensorial.

Con todos estos factores podremos desarrollar diferentes ejercicios y sesiones, pudiendo modificar los diferentes parámetros para variar la intensidad, volumen, complejidad, etc...

Para facilitar la interpretación de los conceptos a continuación describo diversos ejercicios para trabajar la propiocepción dinámica:

1. Estocada lateral pisando sobre un trapo situado en el suelo. Al mismo tiempo se realiza el gesto del golpeo (tenis).

2. Ojos cerrados, a la pata coja el deportista cruza el terreno hasta el otro lado. La zona está compuesta por 3 superficies distintas (suelo duro, colchoneta y trapos).

3. Carrera por la playa, con el agua a la altura de los tobillos.

4. Saltos verticales de forma consecutiva con los ojos cerrados. Cada cierto tiempo se le da un pequeño empujón por detrás para desequilibrarlo en el aire.

                                                                               

Estos 4 ejercicios pueden ser utilizados como método de prevención dentro del trabajo de propiocepción.

En cambio, cuando visitámos la escuela de Juan Carlos Ferrero el año pasado éste acababa de salir de una lesión de rodilla, y tuvimos la suerte de presenciar uno de sus entrenamientos, el cual incluía una parte de trabajo propioceptivo. Los ejercicios que estaba realizando en ese momento eran diametralmente opuestos a los anteriores, con mucha menos incertidumbre e intensidad en cada uno de los ejercicios (carreras a trote realizando zig-zag, pequeños saltos con ambas piernas, etc...). La finalidad de su trabajo no era la misma, ya que en esa ocasión se estaba trabajando de forma progresiva para que las estructuras recuperaran su característica anterior y se fuera reincorporando progresivamente a la competición evitando el riesgo de recaídas.

Queda establecido pues, que el trabajo propioceptivo tiene dos finalidades, con dos metodologías distintas entre sí y cuya importancia es vital en ambos casos.
Recalco así la imperiosa necesidad de incluir sesiones de este tipo dentro de nuestros planes de entrenamiento.


Y eso es todo por el momento, espero vuestras críticas, comentarios y opiniones.
¡Un saludo!. David.




Bibliografía:

Cimino F, Volk BS, Setter D (2010), "Anterior cruciate ligament injury: diagnosis, management and prevention".
Christine Lin (2009), "Propioceptive training reduces the risk of ankle sprain recurrence in athletes".

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¿Por qué estiramos?

Los estiramientos. Si habláramos con varios profesionales del deporte y les preguntáramos sobre uno de los temas más estudiados y a la vez controvertidos en la actualidad es probable que muchos hicieran referencia a ellos.
Continuamente se están llevando a cabo estudios científicos que, en muchos casos, refutan teorías que se consideraban perfectamente lógicas y validadas y que estaban muy arraigadas en el ámbito deportivo.
Por ello es muy importante que los profesionales del deporte estén actualizándose constantemente, ya que consignas que hasta hace pocos años ellos daban por buenas es posible que hayan sido descartadas hace poco tiempo. Mis compañeros y yo lo hemos vivido a lo largo de la carrera.

En este tema no vamos a profundizar en exceso en el tema de la flexibilidad, únicamente voy a informar de unas premisas que considero básicas, para que cada uno conozca porqué y para qué estiramos y cuando debemos hacerlo.

¿Para qué estiro?

Estiramos por varias razones: para activar el músculo antes de comenzar con el ejercicio y por lo tanto para evitar posibles lesiones, para aumentar la amplitud de movimiento de una articulación determinada y para devolver al músculo a su longitud inicial después de la actividad física.

¿El estiramiento sirve para relajar el músculo?

Sí y no. Muchas personas van estirando a lo largo de una sesión de entrenamiento, con la creencia de que así van a descargar el músculo y van a recuperarlo para seguir aplicando cargas. Ciertamente cuando vamos cargados o tenemos ciertas molestias estirar el músculo nos da cierta sensación de relajación, pero durante un corto espacio de tiempo. Un deportista que comienza a sufrir rampas puede pararse a estirar para sentir la zona más relajada, pero a los 5 minutos le volverán las molestias.

Una vez el músculo ha sufrido ciertos daños el estiramiento no va a ayudar a recuperarnos.

¿Debo estirar al finalizar una sesión de entrenamiento intensa?

En contra de la creencia popular: no. 

Cuando sometemos al músculo a un ejercicio intenso se producen pequeñas roturas en las miofibrillas, las estructuras que componen las fibras musculares. La respuesta del organismo es sencilla: vasoconstricción, manda más sangre a la zona para acelerar la recuperación y contrae el músculo para cicatrizar (por eso notamos el músculo agarrotado).

¿Qué sucede entonces si estiramos nada más finalizar el ejercicio? Que abrimos la herida, y por lo tanto retrasamos la recuperación.

¿Entonces después del ejercicio debo estirar?

Sí. Es necesario estirar. Si no estiramos el músculo éste se irá acortando cada vez más, con los problemas que todo ello acarrea (posibles lesiones, menor rango de movimiento, etc...). Debemos estirar el músculo para devolverlo a su posición inicial pero no lo haremos como mínimo hasta 2 horas después de haber acabado el ejercicio, una vez la herida del músculo está menos reciente.

El método que utilizan muchos profesionales, por ejemplo el entrenador de fútbol Rafa Benítez, es aplicar frío nada más finalizar la actividad (para favorecer la vasoconstricción del músculo), ir al hotel a cenar y posteriormente una vez ya en las habitaciones realizar una sesión de suaves estiramientos.

Estiramientos, ¿estáticos o dinámicos?

En primer lugar debemos tener claro qué tipo de estiramiento es el adecuado para mi actividad, es decir, debe involucrar a los músculos y articulaciones que voy a utilizar más tarde en la actividad y además hacerlo de forma funcionalmente efectiva. Pongo un ejemplo para un jugador de fútbol:

Estiramiento 1:

 Estiramiento 2: 

Para un jugador de fútbol es mucho más recomendable el estiramiento 2, ya que el segundo estiramiento involucra de forma más efectiva y real a los músculos y articulaciones que el jugador posteriormente podría utilizar en un pase con el interior. El estiramiento se asemeja mucho más a la acción real de juego.

Los estiramientos estáticos mejoran el rango de amplitud de una articulación, pero como contra estirar en exceso el músculo implica una pérdida de energía del mismo. Los estiramientos estáticos disminuyen la capacidad del músculo para alcanzar picos de fuerza o potencia máximos. Permiten devolver el músculo a su posición inicial y aumentar la flexibilidad en caso de que queramos mejorarla.

Por otra parte los estiramientos dinámicos preparan mejor al músculo para una actividad intensa, lo activan y mandan mensajes "excitadores" que preparan al músculo para actuar y  además evitan que el músculo pierda energía durante su ejecución. Son más eficaces si se adaptan a cada deporte.

¿Entonces sólo valen los estiramientos dinámicos?

No. Los estiramientos estáticos también tienen su utilidad como ya hemos visto. Todo consiste en utilizar un poco la lógica.

Una bailarina que precise de movimientos de gran amplitud deberá dar mayor prioridad a los estiramientos estáticos, ya que son los que aumentarán la longitud del músculo y serán más efectivos para su deporte. Mientras, un deportista que realice movimientos explosivos deberá hacer un mayor uso de estiramientos dinámicos, dejando el uso de los estáticos para después de la actividad con el fin de devolver al músculo a su longitud inicial.

Como siempre si teneis alguna pregunta o duda estaré encantado de responderos. Un saludo, David.

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