Estrategias nutricionales en deportes específicos (parte I)

Antes de profundizar en el tema me gustaría hacer un pequeño resumen de los diferentes nutrientes, con el fin de facilitar la posterior comprensión del texto.

NUTRIENTES:

- Hidratos de carbono.

- Lípidos.

- Proteínas.

- Vitaminas.

- Minerales.

- Agua.

HIDRATOS DE CARBONO
Son los compuestos más abundantes de los alimentos y los más ampliamente distribuidos (tras el agua). Su origen está en la fotosíntesis, por lo tanto abundan en los alimentos de origen vegetal: cereales, verduras, frutas, etc...
Función estructural y energética.

LÍPIDOS
Abundantes en alimentos de gran interés económico y tecnológico: leche, mantequillas, aceites, etc...
Función estructural, de regulación metabólica y suponen una fuente de energía metabólica fácilmente disponible.

PROTEÍNAS
Realizan diversas funciones: estructural, transportadores de membrana, anticuerpos, enzimas, etc...
Están formadas por aminoácidos, que se distinguen en 2 tipos: esenciales y no esenciales. Los primeros deben ser aportados por la dieta mientras que los segundos pueden ser sintetizados por el organismo.
En función de los diferentes aminoácidos que contenga un alimento hablaremos de proteínas de mayor o menor calidad.
Máxima calidad: carne, pescado, huevos, leche y derivados.
Baja calidad: legumbres, cereales, frutas y verduras.

PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL EN DEPORTES ESPECÍFICOS

1. Personalizar la dieta (peso, sexo, deporte, gasto energético, etc...)

2. Diversificar la dieta:

- Dieta habitual, periodos de entrenamiento.

- Dieta precompetición, días antes, generalmente una semana, el objetivo es rellenar las reservas de glucógeno, consumir suplementos o ayudas ergogénicas.

- Dieta competición, nutrición del día de la prueba.

- Dieta de recuperación o postcompetición.

- Dieta de mantenimiento o relajación, periodos fuera de la temporada deportiva.

DIETA HABITUAL

Deportes de resistencia: Ejercicio aeróbico de media-alta intensidad. Ciclismo, maratón, natación de fondo, etc...

Hidratos de carbono: 60-65%.

Proteínas: 14%.

Lípidos: 26%.

Deportes de fuerza: Anaeróbico explosivo (1 a 3 segundos), baja capacidad oxidante y aprovechamientos de grasas a nivel muscular. Judo, culturismo, remo, atletismo (lanzamientos), etc...

Hidratos de carbono: 60%.

Proteínas: 18%.

Lípidos: 22%.

Deportes de potencia: Ejercicios anaeróbicos de alta intensidad (90 segundos). Atletismo (saltos, velocidad, medio-fondo), esgrima, natación (velocidad), etc...También en deportes combinados, siendo su base aeróbica pero teniendo picos anaeróbicos de alta intensidad (fútbol, baloncesto, rugby, etc...).
Hidratos de carbono: 60%.
Proteínas: 15%.
Lípidos: 25%.

Deportes de flexibilidad: Bailes, gimnasia rítmica.
Hidratos de carbono: 65%.
Proteínas: 12%.
Lípidos: 23%.

Queda por ver la dieta pre-competición, la del día de la prueba y la de recuperación. Espero actualizarlo a lo largo de la semana.

Un saludo, David.