Métodos para el desarrollo de la resistencia

La semana pasada hablamos del concepto de resistencia y los diferentes tipos de resistencia que hay. Hoy vamos a conocer los métodos para su desarrollo, distinguiendo tanto los efectos que cada método produce a nivel orgánico como sus posibilidades de aplicación.
Es un tema de bastante utilidad a nivel práctico y muy interesante para cualquier persona que realice ejercicio físico. Pero antes de continuar debemos conocer algunos términos que van a ser indispensables para trabajar con esta capacidad:

VO2max: Consumo máximo de oxígeno. Punto a partir del cual la intensidad del ejercicio impide al organismo hacerle frente mediante procesos aeróbicos. Depende de la edad, sexo, motivación, predisposición genética, etc...
En hombres no entrenados el VO2max. se sitúa sobre los 40-55 ml/kg/min. En deportistas de resistencia entrenados llega a alcanzar los 90 ml/kg/min.
No se puede incrementar mucho el valor máximo, pero sí el tiempo que se mantiene el esfuerzo a este nivel.

PAM: Potencia aeróbica máxima. Intensidad del ejercicio que se es capaz de realizar mediante las prestaciones del VO2max.

VAM: Velocidad aeróbica máxima. Máxima velocidad de desplazamiento que se puede desarrollar mediante procesos aeróbicos. Mejora con la eficiencia del movimiento. Está íntimamente relacionado con el VO2max. 

Protocolo sencillo para calcular la VAM

Para su cálculo es necesario conocer la distancia recorrida en 6 minutos, por lo tanto es más recomendable realizarlo en una pista de atletismo.

Debemos recorrer la máxima distancia posible en 6 minutos, intentando llevar un ritmo constante.

VAM: 3.600.000 / metros recorridos / 10 = segundos/km.

Ejemplo: En 6 minutos somos capaces de recorrer 1.800 metros. VAM: 3.600.000 / 1.800 x 10 = 200"/km.

Por lo tanto nuestra VAM estaría situada en 3´20"/km (hemos pasado los segundos a minutos dividiéndolos por 60). Si bajamos de este tiempo entraríamos en el umbral anaeróbico.

1. Método contínuo

- Esfuerzo durante periodo prolongado de tiempo, generalmente la sesión.

- Mejora la eficiencia del gesto técnico y amplía la funcionalidad de los sistemas orgánicos.

- Efectos no inmediatos de los procesos aeróbicos, pero duraderos.

1.1. Método contínuo uniforme

- Altos volúmenes e intensidades medias.

- Entre el 50% y el 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2max).

- Aplicación: Resistencia de base en jóvenes, trabajo regenerativo en deportistas de cierto nivel o resistencia específica en deportes de resistencia de larga duración.

1.1.1. Método contínuo uniforme extensivo (CUE)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: De 30´ a 2 horas. A veces más.
• Intensidad: Media-baja, 50-70% del VO2max.
• Número de repeticiones: 1.
• Área de entrenamiento implicada: Aeróbico extensivo.
• Metabolismo: Aeróbico.
• Sustratos: Metabolismo de las grasas predominantemente.
• Aplicaciones: Resistencia de base secundaria: desde 100 metros hasta maratón. Resistencia específica para corredores de ultrafondo.       

Ejemplos CUE: - 2 horas de bicicleta al 50-70% del VO2max.
                          - 15´ de natación, 1 hora de pedaleo y 10 km de carrera, con los mismos parámetros.
                          - Subida de 12 km con pendiente suave (2%), con los mismos parámetros.

1.1.2. Método continuo uniforme intensivo (CUI)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: De 20´ a 1 hora. A veces más.
• Intensidad: Media, 80-85% del VO2max, cercana al umbral anaeróbico.
• Número de repeticiones: 1.
• Área de entrenamiento implicada: Aeróbico intensivo.
• Metabolismo: Aeróbico.
• Sustratos: Metabolismo del glucógeno preferentemente.
• Aplicaciones: Resistencia de base secundaria desde 100 metros hasta 10.000. Resistencia de base secundaria en distancias superiores al maratón. Resistencia específica para corredores de 20 km hasta maratón.                                             

Ejemplos CUI: - 40´ de carrera continua a 170 ppm.
                          - 1 hora de bicicleta con los mismos parámetros.
                          - Subida de 8 km con pendiente suave (2-4%), con los mismo parámetros.

1.1.3. Método continuo variable (CV)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: De 20´ a 1 hora. En ocasiones más.
• Intensidad: Variable, desde el 60% de la frecuencia cardíaca máxima hasta el 100%.
• Número de repeticiones: 1.
• Área de entrenamiento implicada: Desde el umbral anaeróbico hasta sobrepasar el VO2max. Transición aeróbica-anaeróbica.
• Metabolismo: Aeróbico y láctico.
• Sustratos: Metabolismo del glucógeno preferentemente. En las fases de menor intensidad se usan las grasas en pequeñas cantidades.
• Aplicaciones: Resistencia de base secundaria desde 100 metros hasta 10.000. Resistencia de base secundaria en distancias superiores al maratón. Resistencia específica para corredores de 800-10.000.

Ejemplos CV: - 50´ de carrera continua por la playa.
                        - 1 hora de carrera con aceleraciones en las subidas y recuperaciones en las bajadas.
                        - 45´ de natación, alternando estilos e intensidades.
                        - Fartlek mejicano: 10´ a 3´50"/km, 6´ a  3´30"/km, 3´ a 3´10"/km y 1´ a 3´/km.

2. Método fraccionado

- Métodos ejecutados con un tiempo de recuperación entre cada carga de entrenamiento.

- Las recuperaciones son parciales e incompletas, pero suficientes.

- Objetivos: aplicar más cantidad de trabajo a intensidades más altas que lo soportado en los métodos continuos.

Pausa estática o pasiva: En reposo. Permite el descenso de la FC más rápido. Se reducen los tiempos de recuperación, acortando así la sesión. Recomendable para el trabajo de potencia máxima en individuos poco entrenados.

Pausa dinámica o activa: Sobre el mismo ejercicio pero a menor intensidad (aeróbico regenerativo). Tarda más en bajar la FC, da tiempo a que se elimine el lactato y otros productos.

Recomendable en deportistas entrenados y expertos.

2.1 Método interválico

- Importante cantidad de repeticiones.

- Periodos relativamente cortos de recuperación.

- La carga produce hipertrofia del músculo cardíaco (aumenta el grosor de la pared cardíaca).

- Recuperación no superior a 1´-1´30". Pulsaciones entre 120-140 ppm.

2.1.1. Método interválico extensivo largo (IEL)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: De 20´ a 1 hora de trabajo total. Las cargas van de 2 a 15 minutos.
• Intensidad: 80-85% del VO2max.
• Número de series: De 1 a 3.
• Número de repeticiones: De 4 a 10 por serie.
• Recuperación entre series: FC alrededor de las 120 ppm entre series y de 140 ppm entre repeticiones.
• Área de entrenamiento implicada: Transición aeróbica-anaeróbica, próximo al umbral anaeróbico.
• Metabolismo: Aeróbica a intensidades medias-altas.
• Sustratos: Hidratos de carbono preferentemente (glucógeno).
• Aplicaciones: Resistencia de base secundaria desde los 100 metros hasta los 3.000 y maratón. Resistencia específica para deportes de 3.000 hasta 10.000 metros.

 Ejemplos IEL: - 3 repeticiones de 15´ de carrera continua a 170 ppm. Recuperación de 3´ mediante carrera continua situado en el umbral aeróbico.
                          - 3 series de 5 repeticiones de 3´ al 85% del VO2max. Recuperación entre repeticiones a 140 ppm, a 110 ppm entre series.

2.1.2. Método interválico extensivo medio (IEM)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: Entre 30´ y 45´ de trabajo total. Cargas entre 60" y 90".
• Intensidad: 85-100% del VO2max.
• Número de series: De 1 a 5.
• Número de repeticiones: De 4 a 10 por serie, entre 10 y 30 en total.
• Recuperación entre series: FC alrededor de 120 ppm entre series y 140 ppm entre repeticiones.
• Área de entrenamiento implicada: Zona mixta, media-alta. Próxima al VO2max.
• Metabolismo: Aeróbica. Anaeróbica en las fibras lentas a intensidades medias-altas.
• Sustratos: Hidratos de carbono preferentemente (glucógeno muscular y hepático).
• Aplicaciones: Resistencia de base secundaria desde los 100 metros hasta los 800 metros y maratón. Resistencia específica para pruebas de entre los 1.500 y 10.000 metros.

Ejemplos IEM: - 15 repeticiones de 1´45" a la VAM. Recuperación a 130 ppm.
                          - 15 repeticiones de 600 metros a la VAM con recuperacióna activa (trote suave hasta llegar a las 120-130 ppm).
                          - 3 series de 6 repeticiones de 400 metros a la VAM, 200 metros de trote entre repeticiones y 400 metros entre series.

2.1.3. Método interválico intensivo corto (IIC)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: Entre 10´ y 30´ de trabajo total. Cargas entre 15" y 45".
• Intensidad: 110-120% del VO2max. VAM en carrera.
• Número de series: De 1 a 3.
• Número de repeticiones: De 1 a 3 por serie, de 3 a 9 en total.
• Recuperación entre series: FC entre 90-100 ppm entre series y 110-120 ppm entre repeticiones.
• Área de entrenamiento implicada: VAM en carrera.
• Metabolismo: Anaeróbica láctica en las fibras rápidas a intensidades medias-altas.
• Sustratos: Glucógeno muscular preferentemente.
• Aplicaciones: Resistencia de base secundaria para pruebas de entre 100 metros y 400 metros. Resistencia específica para pruebas de entre 800-10.000 metros.

Ejemplos IIC: - 3 series de 3 repeticiones de 30" al 120% del VO2max (VAM).
                        - 2 series de 6 repeticiones de 30" al 115% del VO2max. Recuperación entre repeticiones hasta las 110 ppm, entre series a 90 ppm.

2.1.4. Método interválico intensivo muy corto (IIMC)

• Objetivos y efectos: Fisiológicos, anatómico funcionales y técnicos.
• Tiempo de esfuerzo: Entre 20´ y 25´ de trabajo total. Cargas entre 8"-15".
• Intensidad: Máxima o muy próxima para el tiempo o la distancia de carga.
• Número de series: De 2 a 4.
• Número de repeticiones: De 6 a 8 por serie, en función de la duración y la distancia.
• Recuperación entre series: Completa entre series (5´ o más), y de 1´ a 3´ entre repeticiones.
• Área de entrenamiento implicada: Zona más alta de intensidades.
• Metabolismo: Anaeróbico aláctico.
• Sustratos: Fosfágenos y una pequeña fracción de glucógeno muscular.
• Aplicaciones: Resistencia específica para pruebas de 100 metros a 400 metros.

Ejemplos IIMC: - 3 series de 8 repeticiones de 8" a intensidad máxima-submáxima. Recuperación entre repeticiones de 2´, entre series de 6´.
                            - 2 series de 3 repeticiones de 15" a intensidad máxima-submáxima. Recuperación entre repeticiones de 3´, entre series de 6´.

2.2. Método de repeticiones

- Empleo de repeticiones más largas o cortas que las de la competición.

- Altamente específico, adaptando el modelo competitivo lo máximo posible.

- Intensidad máxima o submáxima para cada repetición, pocas repeticiones.

- La recuperación debe ser total, por debajo de las 100 ppm.

3. Entrenamiento modelado

Su objetivo es adaptar al deportista a los cambios de ritmo o intensidad que se puedan producir durante la competición. Busca potenciar la capacidad del deportista de subir la intensidad en la parte final de la competición.

Desarrolla la capacidad del deportista de cambiar instantáneamente el gesto deportivo que le permita cambiar la intensidad en un estado avanzado de fatiga.

Ejemplos: - 4 repeticiones de 600 metros, alternando 100 metros al 80% de la VAM con 50 metros a velocidad submáxima. Recuperación completa, entre 8´ y 10´.

                 - 3 repeticiones de 3.000 metros. Primeros 1.000 metros al 70% de la VAM, segundos 1.000 metros al 85% de la VAM, 500 metros al 100% de la VAM y últimos 500 metros al 110% de la VAM. Recuperación de 8´.

4. Series rotas

Muy utilizado en deportes como la natación o el atletismo de mediofondo.

Pretende entrenar la intensidad necesaria para la competición de manera más específica.

Se divide la distancia de la competición en varios tramos (de 2 a 4), con pausas muy cortas:

- Tramos con intensidades iguales o ligeramente superiores a las de la competición.

- Pausa reducida (30" o menos) entre tramos.

- Reducción paulatina de las recuperaciones.

- El total del trabajo suele ser de 2 a 3 veces el de la competición.

Ejemplo: - Un corredor pretende realizar una marca de 1´50" en los 800 metros.

Realizará 3 series de 4 repeticiones de 200 metros, a 27"5 cada una. Pausas entre repeticiones de 30" y de 8´ entre series.

Como comentario final decir que en corredores iniciantes no se recomiendan las series, debemos comenzar por desarrollar la resistencia base y posteriormente podremos centrarnos en la resistencia específica y probar con otros tipos de trabajo como podrían ser las series o el entrenamiento modelado.

A lo largo de esta semana si es posible subiré el artículo para la evaluación de la resistencia, para completar el análisis de esta capacidad. Hasta pronto. Un saludo, David.

Leer más...

Los ritmos de trabajo

Hace unas semanas me hice unas cuantas pruebas en la clínica CEADE (Centro de Fisiología del Entrenamiento y Alto Rendimiento), entre las que incluí una ergoespirometría (prueba de esfuerzo con monitorización cardíaca y gasométrica).

Es una prueba que recomiendo a toda persona que realice actividad física de forma regular, tanto por salud (nos gastamos 300 euros o más en la revisión del coche pero luego nos duele gastarnos mucho menos en la máquina más importante, nuestro cuerpo) como por tener una medición directa de la calidad de nuestro entrenamiento.

La semana pasada recogí el informe sobre el test de esfuerzo, y aprovechando esto he decidido explicar los distintos ritmos de trabajo que hay y para qué sirven. Son los siguientes:



1. Aeróbico regenerativo
A este ritmo se utilizan las grasas como fuente preferencial de combustible. 
Es el ritmo ideal para comenzar las etapas de pretemporada, así como en la sesión de entrenamiento del día post-competición, y entre sesiones de entrenamiento medio-alta.

Mi zona de entrenamiento aeróbico regenerativo está entre las 78-139 pulsaciones por minuto.


2.Aeróbico extensivo
Se comienzan a utilizar preferencialmente los hidratos de carbono como fuente de energía.
Este ritmo mejorará nuestra capacidad aeróbica (el fondo). Se debe ir aumentando de manera progresiva el tiempo de trabajo a este ritmo, hasta conseguir llegar a un mínimo de 50-60 minutos antes de empezar con otros trabajos.

Mi zona de entrenamiento aeróbico extensivo está entre las 140-150 pulsaciones por minuto.


3. Aeróbico intensivo
Se siguen utilizando los hidratos de carbono como fuente preferencial de combustible pero empiezan a producirse algunos pequeños acúmulos de ácido láctico. El organismo es capaz de metabolizarlo (el ácido láctico) sin que suponga un mayor problema.
Este ritmo mejora la resistencia aeróbica. Se debe ir introduciendo progresivamente.

Mi zona de entrenamiento aeróbico intensivo está entre las 151-167 pulsaciones por minuto.


4. Anaeróbico extensivo
La producción de ácido láctico comienza a ser importante. Se debe de trabajar en series de 2 a 5 minutos, intercalando entre ellas recuperaciones parciales o totales. Las recuperaciones pueden ser pasivas (reposo) o activas trabajando a ritmo 1 o 2.

Mi zona de entrenamiento anaeróbico extensivo está entre las 168-180 pulsaciones por minuto.


5. Anaeróbico intensivo
A este ritmo la producción de ácido láctico ya es muy alta, lo cual hace que sea difícil de tolerar. El trabajo a este ritmo mejorará la potencia aeróbica (consumo máximo de O2). No se recomiendan trabajos superiores a los 40-50 segundos, y siempre después de haber realizado un adecuado trabajo previo de acondicionamiento general, fondo y resistencia aeróbica.
Además tambien es recomendable que entre series de trabajo a este ritmo se realicen trabajos de recuperación a ritmo 1 o 2, que servirán para reconvertir el lactato acumulado en glucosa de nuevo.

Mi zona de entrenamiento anaeróbico intensivo está entre las 181-193 pulsaciones por minuto.


Como siempre, ante cualquier duda, os responderé encantado.
Felices fiestas y a cuidarse.

Hasta la próxima, David.

Leer más...