Propiocepción: Es la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. También incluye la detección de la velocidad y la fuerza ejercida en el movimiento.
Su función es relacionar lo neural con lo motor (el tobillo se dobla y se manda información al Sistema Nervioso Central para estabilizar rápidamente la articulación).
El trabajo preventivo busca que la musculatura fijadora reaccione rápido ante posibles desequilibrios.
Para ello se requiere que haya un trabajo repetitivo y sistemático, además de variable para estimular el factor neural.
Es una cualidad que, al igual que la flexibilidad, muchas veces es olvidada, quedando fuera de los planes de entrenamiento y siendo trabajada únicamente en ocasiones de forma aislada y superficial.
Su entrenamiento es esencial ya que no va a influir exclusivamente en factores preventivos, sino que también va a permitir la recuperación completa, tanto estructural como funcional, de las estructuras afectadas por una lesión.
En este sentido: cuando el tobillo se esguinza no sólo cambia el ligamento (estiramiento o rotura), la información que transmiten los receptores (para estabilizar la articulación) también se ve afectada. Es decir, altera la propiocepción.
Por lo tanto al sufrir un esguince hay que trabajar la propiocepción para contrarrestar la insensibilización de los receptores, ya que estos mandan la información más lenta, haciendo que el deportista se vuelva propenso a sufrir lesiones de este tipo (el tobillo se esguinza antes de que llegue la información para estabilizarlo).
Hay un dato a tener en cuenta, y es que la mayoría de los esguinces ocurren en tobillos previamente lesionados.
En cuanto a las líneas de investigación hay dos vertientes:
- Autores que inciden en el trabajo propioceptivo estático. Ejercicios de equilibrio (pata coja).
- Autores que inciden en el trabajo propioceptivo dinámico. Acciones específicas del juego (doy un salto y me empujan por detrás).
Cabe decir que la propiocepción es inherente al movimiento corporal. Andando se está trabajando la propiocepción, pero los estudios indican que sólo hay activación a nivel medular, no cerebral, por lo que no serviría para mejorar, son gestos que ya tenemos automatizados. Debemos conseguir que se trabaje a nivel cerebral para reequilibrar, ajustar y adoptar la postura correcta.
Dicho esto, las últimas investigaciones establecen que para mejorar a nivel neuromuscular (método preventivo) es mejor trabajar con acciones dinámicas, mientras que para recuperaciones tras una lesión es más aconsejable el trabajo estático.
Por lo tanto y a modo de ejemplo:
Persona que ha sufrido un esguince: Realizaremos una progresión partiendo de ejercicios estáticos (pata coja, equilibrio con los ojos cerrados, trabajo con gomas, etc...).
Persona sin lesión: Ejercicios funcionales y dinámicos (estocadas laterales con peso en tenistas, salto y empujón en futbolistas, etc...). Entrenar gestos deportivos que puedan determinar un esguince.
-Superficie: Estable / Inestable.
-Tipo de apoyo: Bipodal / Unipodal.
-Implicación neuromuscular: Saltos, recepciones, giros...
-Duración de la sesión: 15'- 20'.
-Número de ejercicios: De 2 a 12.
-Tiempo de trabajo por ejercicio: 15"- 45".
-Tiempo de recuperación entre ejercicio: 15"- 45".
-Información sensorial: Sin privación sensorial / Con privación sensorial.
Con todos estos factores podremos desarrollar diferentes ejercicios y sesiones, pudiendo modificar los diferentes parámetros para variar la intensidad, volumen, complejidad, etc...
Para facilitar la interpretación de los conceptos a continuación describo diversos ejercicios para trabajar la propiocepción dinámica:
1. Estocada lateral pisando sobre un trapo situado en el suelo. Al mismo tiempo se realiza el gesto del golpeo (tenis).
2. Ojos cerrados, a la pata coja el deportista cruza el terreno hasta el otro lado. La zona está compuesta por 3 superficies distintas (suelo duro, colchoneta y trapos).
3. Carrera por la playa, con el agua a la altura de los tobillos.
4. Saltos verticales de forma consecutiva con los ojos cerrados. Cada cierto tiempo se le da un pequeño empujón por detrás para desequilibrarlo en el aire.
Estos 4 ejercicios pueden ser utilizados como método de prevención dentro del trabajo de propiocepción.
En cambio, cuando visitámos la escuela de Juan Carlos Ferrero el año pasado éste acababa de salir de una lesión de rodilla, y tuvimos la suerte de presenciar uno de sus entrenamientos, el cual incluía una parte de trabajo propioceptivo. Los ejercicios que estaba realizando en ese momento eran diametralmente opuestos a los anteriores, con mucha menos incertidumbre e intensidad en cada uno de los ejercicios (carreras a trote realizando zig-zag, pequeños saltos con ambas piernas, etc...). La finalidad de su trabajo no era la misma, ya que en esa ocasión se estaba trabajando de forma progresiva para que las estructuras recuperaran su característica anterior y se fuera reincorporando progresivamente a la competición evitando el riesgo de recaídas.
Queda establecido pues, que el trabajo propioceptivo tiene dos finalidades, con dos metodologías distintas entre sí y cuya importancia es vital en ambos casos.
Recalco así la imperiosa necesidad de incluir sesiones de este tipo dentro de nuestros planes de entrenamiento.
Y eso es todo por el momento, espero vuestras críticas, comentarios y opiniones.
¡Un saludo!. David.
Bibliografía:
Cimino F, Volk BS, Setter D (2010), "Anterior cruciate ligament injury: diagnosis, management and prevention".
Christine Lin (2009), "Propioceptive training reduces the risk of ankle sprain recurrence in athletes".
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Su función es relacionar lo neural con lo motor (el tobillo se dobla y se manda información al Sistema Nervioso Central para estabilizar rápidamente la articulación).
El trabajo preventivo busca que la musculatura fijadora reaccione rápido ante posibles desequilibrios.
Para ello se requiere que haya un trabajo repetitivo y sistemático, además de variable para estimular el factor neural.
Es una cualidad que, al igual que la flexibilidad, muchas veces es olvidada, quedando fuera de los planes de entrenamiento y siendo trabajada únicamente en ocasiones de forma aislada y superficial.
Su entrenamiento es esencial ya que no va a influir exclusivamente en factores preventivos, sino que también va a permitir la recuperación completa, tanto estructural como funcional, de las estructuras afectadas por una lesión.
En este sentido: cuando el tobillo se esguinza no sólo cambia el ligamento (estiramiento o rotura), la información que transmiten los receptores (para estabilizar la articulación) también se ve afectada. Es decir, altera la propiocepción.
Por lo tanto al sufrir un esguince hay que trabajar la propiocepción para contrarrestar la insensibilización de los receptores, ya que estos mandan la información más lenta, haciendo que el deportista se vuelva propenso a sufrir lesiones de este tipo (el tobillo se esguinza antes de que llegue la información para estabilizarlo).
Hay un dato a tener en cuenta, y es que la mayoría de los esguinces ocurren en tobillos previamente lesionados.
En cuanto a las líneas de investigación hay dos vertientes:
- Autores que inciden en el trabajo propioceptivo estático. Ejercicios de equilibrio (pata coja).
- Autores que inciden en el trabajo propioceptivo dinámico. Acciones específicas del juego (doy un salto y me empujan por detrás).
Cabe decir que la propiocepción es inherente al movimiento corporal. Andando se está trabajando la propiocepción, pero los estudios indican que sólo hay activación a nivel medular, no cerebral, por lo que no serviría para mejorar, son gestos que ya tenemos automatizados. Debemos conseguir que se trabaje a nivel cerebral para reequilibrar, ajustar y adoptar la postura correcta.
Dicho esto, las últimas investigaciones establecen que para mejorar a nivel neuromuscular (método preventivo) es mejor trabajar con acciones dinámicas, mientras que para recuperaciones tras una lesión es más aconsejable el trabajo estático.
Por lo tanto y a modo de ejemplo:
Persona que ha sufrido un esguince: Realizaremos una progresión partiendo de ejercicios estáticos (pata coja, equilibrio con los ojos cerrados, trabajo con gomas, etc...).
Persona sin lesión: Ejercicios funcionales y dinámicos (estocadas laterales con peso en tenistas, salto y empujón en futbolistas, etc...). Entrenar gestos deportivos que puedan determinar un esguince.
Tabla de trabajo propioceptivo
-Superficie: Estable / Inestable.
-Tipo de apoyo: Bipodal / Unipodal.
-Implicación neuromuscular: Saltos, recepciones, giros...
-Duración de la sesión: 15'- 20'.
-Número de ejercicios: De 2 a 12.
-Tiempo de trabajo por ejercicio: 15"- 45".
-Tiempo de recuperación entre ejercicio: 15"- 45".
-Información sensorial: Sin privación sensorial / Con privación sensorial.
Con todos estos factores podremos desarrollar diferentes ejercicios y sesiones, pudiendo modificar los diferentes parámetros para variar la intensidad, volumen, complejidad, etc...
Para facilitar la interpretación de los conceptos a continuación describo diversos ejercicios para trabajar la propiocepción dinámica:
1. Estocada lateral pisando sobre un trapo situado en el suelo. Al mismo tiempo se realiza el gesto del golpeo (tenis).
2. Ojos cerrados, a la pata coja el deportista cruza el terreno hasta el otro lado. La zona está compuesta por 3 superficies distintas (suelo duro, colchoneta y trapos).
3. Carrera por la playa, con el agua a la altura de los tobillos.
4. Saltos verticales de forma consecutiva con los ojos cerrados. Cada cierto tiempo se le da un pequeño empujón por detrás para desequilibrarlo en el aire.
Estos 4 ejercicios pueden ser utilizados como método de prevención dentro del trabajo de propiocepción.
En cambio, cuando visitámos la escuela de Juan Carlos Ferrero el año pasado éste acababa de salir de una lesión de rodilla, y tuvimos la suerte de presenciar uno de sus entrenamientos, el cual incluía una parte de trabajo propioceptivo. Los ejercicios que estaba realizando en ese momento eran diametralmente opuestos a los anteriores, con mucha menos incertidumbre e intensidad en cada uno de los ejercicios (carreras a trote realizando zig-zag, pequeños saltos con ambas piernas, etc...). La finalidad de su trabajo no era la misma, ya que en esa ocasión se estaba trabajando de forma progresiva para que las estructuras recuperaran su característica anterior y se fuera reincorporando progresivamente a la competición evitando el riesgo de recaídas.
Queda establecido pues, que el trabajo propioceptivo tiene dos finalidades, con dos metodologías distintas entre sí y cuya importancia es vital en ambos casos.
Recalco así la imperiosa necesidad de incluir sesiones de este tipo dentro de nuestros planes de entrenamiento.
Y eso es todo por el momento, espero vuestras críticas, comentarios y opiniones.
¡Un saludo!. David.
Bibliografía:
Cimino F, Volk BS, Setter D (2010), "Anterior cruciate ligament injury: diagnosis, management and prevention".
Christine Lin (2009), "Propioceptive training reduces the risk of ankle sprain recurrence in athletes".
