Visto el éxito y la utilización masiva que actualmente hace mucha gente de los suplementos en el ámbito deportivo he decidido abordar este tema, con el fin de que algunos conozcais determinados conceptos y estúdios que considero de vital importancia respecto a éste hecho.
Os recuerdo que todo lo que redacte respecto a este tema estará hecho desde un
punto de vista únicamente científico, por lo tanto no se basará ni en mi opinión subjetiva, ni en la experiencia de atletas de élite ni nada parecido. Comencemos.
Definición de ayudas ergogénicas: Cualquier estrategia de tipo físico, mecánico, nutricional, farmacológico o psicológico realizada con la finalidad de mejorar el rendimiento deportivo.
Definición de RDA: Cantidad diaria recomendada.
Ayudas ergogénicas nutricionales, finalidad:
- Para cumplir con los requerimientos diarios de un nutriente.
- Para tratar una deficiencia nutricional conocida.
- Para aumentar el rendimiento deportivo o la recuperación.
Peligros:
- Ingredientes declarados que son dopaje.
- Que las compañias que proporcionan los ingredientes no cumplan con los requisitos de pureza: contaminación con sustancias tóxicas o dopantes.
- Publicidad engañosa.
- Supuestos beneficios no demostrados científicamente (no hay un control estricto de los anuncios y la veracidad de los posibles efectos beneficiosos).
- Sustituyen el esfuerzo y la disciplina por una solución "fácil".
Aspectos importantes:
- Conocer las pautas de ingesta para su eficacia.
- Efecto placebo: efecto beneficioso por el mero hecho de que el individuo piense que ha tomado algo con efectos beneficiosos.
- Suelen ser caros.
VITAMINAS Y MINERALES
Con el ejercício físico se produce una mayor demanda de vitaminas y minerales.
Si la dieta es adecuada no se necesita suplementación. La suplementación no aumenta el rendimiento deportivo.
Si la dieta es deficiente hay una necesidad de suplemento.
Deportistas en riesgo de dieta inadecuada:
- Deportes de aventura y supervivencia.
- Atletas adolescentes.
- Deportes con categorías de peso.
- Deportes con ajustes de dieta.
Suplementos con vitaminas del grupo B: no hay mejora del rendimiento deportivo excepto si se toman en dosis elevadas.
- Tiamina (900mg/día; RDA: 1.1-1.5mg)
Mejora el umbral anaeróbico, disminuye la cantidad de lactato circulante, baja la velocidad cardiaca y disminuye los tiempos de reacción. Administración aguda.
- Vitaminas liposolubles (A, D, K)
No tienen efecto ergogénico.
- Piridoxina, derivados de Cobalamina y Ácido Pantoteico
Menor producción de lactato, mejor adaptación al ejercicio anaeróbico. Efectos modestos.
- Niacina (más de 200mg/día; RDA: 15-19mg)
Inhibe la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo, provoca que se consuma glucógeno muscular, conduce a la fatiga prematura.
- Magnesio
Posible efecto sobre la recuperación en deportes de potencia.
- Hierro
No tiene efectos ergogénicos si los niveles corporales son correctos.
Mejora el rendimiento en atletas con deficiencias.
HIDRATOS DE CARBONO
El consumo de HC durante el ejercicio ayuda a retrasar la fatiga en deportes de fondo.
- Bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas debido a su baja retención gástrica pasan rápido a la circulación, conllevan una rápida utilización de las mismas por parte de los tejidos y ahorran glucógeno. En definitiva, facilitan la rehidratación y la reposición de electrolitos.
La composición y concentración de sales e HC va a condicionar su efectividad: preferible maltodextrinas.
Debería ser la bebida habitual del deportista.
- Bebidas hipotónicas
Fácil absorción, pero se necesita ingerir un exceso de líquido para reponer el equivalente de electrolitos. Esto nos podría llevar a tener problemas intestinales, hinchazón, sensación de pesadez, etc...
No se recomienda su consumo durante el ejercicio.
El agua es una solución hipotónica.
AMINOÁCIDOS
Mito: Los aminoácidos ayudan a aumentar la masa muscular en deportes de fuerza.
Realidad: Los aminoácidos por sí sólos no aumentan la masa muscular.
El incremento en la ingesta de proteínas de las personas deportistas frente a los sedentarios son para el recambio y la reparación de los tejidos, debido al catabolismo proteico producido por el deporte y los traumatismos en deportes de contacto.
- Creatina
El 90% se encuentra en el músculo esquelético.
Protocolo de suplementación: 20-30g/día en 4 tomas diarias durante 4-5 días antes de la competición.
Aumenta el rendimiento en ejercicios de elevada intensidad y de tipo interválico. Sin efecto en deportes de resistencia.
Aumenta la masa muscular, por lo tanto no es deseable para deportista de fondo.
No es dopaje, no tiene efectos secundarios.
- Taurina (Red Bull)
Es un antioxidante a nivel ocular y cardíaco. Fuentes en la dieta: carnes, pescado, mariscos.
Se desconoce su posible efecto ergogénico.
- Carnitina
Se disparó el interés por ella tras el Mundial de 1982 en España, donde Italia se proclamó campeona del mundo y más tarde se conoció que sus jugadores tomaban suplementos de carnitina.
Participa en el proceso de entrada de los ácidos grasos a la mitocondria.
Mito: Estimula el metabolismo de los ácidos grasos.
Realidad: No favorece el metabolismo de los ácidos grasos. Baja captación de carnitina por parte del músculo.
Las posibles razones de sus efectos ergogénicos pueden ser:
- Es antioxidante.
- Aumenta el metabolismo lipídico en las células endoteliales.
- Estimula el sistema nervioso.
- Colina
Algunos corredores de maratón presentaban niveles bajos de colina circulante al finalizar la prueba.
Un suplemento de 1g/día evitó el descenso y mejoró el rendimiento.
No tiene efectos en carreras de velocidad.
Se desconoce su forma de actuación.
- Coenzima Q10 (ubiquinona)
Interviene en la cadena respiratoria mitocondrial y tiene un papel energético.
100mg/día durante 4 semanas mejoran la resistencia aeróbica. Sin efecto en ejercicios anaeróbicos.
- Glicerol
Administrado en forma de bebida isotónica.
Retrasa el aumento de las pulsaciones y el incremento de la temperatura corporal.
Tiene un mayor efecto en ejercicios realizados en ambiente extremadamente calurosos. Mantiene la hidratación.
- Glutamina
Al finalizar el ejercicio nuestro sistema inmune está mas vulnerable y desprotegido. La glutamina ayuda a que éste se recupere. Sin embargo, no tiene efectos ergogénicos como recuperador o potenciador del ejercicio.
- Cafeína
Estimulante del sistema nervioso central. Aumenta el umbral de alerta y disminuye la percepción subjetiva del esfuerzo.
Es muy efectiva en todo tipo de ejercicios. Su ingesta se debe realizar varios días antes de la competición o algunas horas antes.
Efectos secundarios a altas dosis: insomnio, intolerancia gastrointestinal, deshidratación (es diurética).
AGENTES TAMPONADORES (Bicarbonato)
Sales que ayudan a mantener el pH.
Ayuda ergogénica del bicarbonato: evita la acidosis producida por el ácido láctico, aumenta el tamponamiento y por lo tanto retrasa la fatiga.
Es recomendable para ejercicios anaeróbicos intensos e interválicos. Sin efectos en ejercicios de menos de 1 minuto o en pruebas de resistencia.
Uso del bicarbonato como suplemento:
Ocasional y antes de la prueba.
Límite de 0,5g por kg de peso.
Abstenerse personas con hipertensión.
No es dopaje.
Debe estar controlado por un facultativo.
Y eso es todo amigos, como siempre encantado de responder vuestras dudas o de leer vuestras opiniones.
Hasta la próxima, David.
