Inauguro este blog (que espero ir actualizando con cierta asiduidad) hablando de un nutriente esencial para la vida: el agua.
Supone cerca de 2/3 del peso corporal y tiene múltiples y variadas funciones, pero en esta entrada hablaremos sobretodo de dos aspectos muy relacionados con el ejercicio y que tienen gran importancia durante su desarrollo: la termorregulación y la deshidratación.
La termorregulación es un aspecto clave durante la práctica del ejercicio, ya que protege contra un exceso de calor.
El mecanismo es sencillo: el sudor se pone en contacto con la piel, se evapora y es ésta acción la que refresca la piel y a su vez disminuye la temperatura de la sangre.
El factor más importante para el sudor es la humedad relativa: si ésta es alta no se podrá evaporar el sudor y por tanto no habrá refrigeración.
Un aspecto que me llama la atención de los deportistas y que está relacionado con este tema es la costumbre de ciertos jugadores (sobretodo tenistas) de secarse el sudor continuamente. Por supuesto, hay casos y casos, secarse el sudor del brazo para evitar que resbale la empuñadura a la hora de coger la raqueta no es un factor determinante, pero hay otros jugadores que se secan los brazos, la cara, las piernas, etc...hay que tener en cuenta que si hacemos esto se está impidiendo que el sudor se evapore, y por tanto, no dejamos que se refresque la piel.
Dicho esto, ahora vamos a por otro punto de gran interés durante el deporte, la deshidratación.
La deshidratación durante el ejercicio provoca la siguiente cadena de sucesos: reduce el volumen plasmático, disminuye la sudoración y por tanto la termorregulación, baja la capacidad circulatoria, aumenta la frecuencia cardiaca y disminuye el glucógeno (la fatiga se alcanza más temprano).
Además la deshidratación disminuye las facultades mentales , puede provocar mareos e incluso la muerte (golpe de calor).
Las causas que pueden llegar a provocar la deshidratación son 3: mala hidratación antes y durante el ejercicio, realizar actividad física en ambientes calurosos y utilizar prendas que no faciliten la sudoración.
Los trastornos de la deshidratación incluyen: edema en manos y pies, erupciones en la piel, desmayos, calambres, agotamiento durante 3 y 5 días tras el ejercicio y golpe de calor.
Para evitar este problema el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda:
- Dieta equilibrada y bebida adecuada de líquidos 24h antes del ejercicio, especialmente la comida anterior al ejercicio.
- Ingesta recomendada de 500ml de líquido 2 horas antes del ejercicio.
- Durante el ejercicio: ingesta de líquido regular desde etapas tempranas para evitar la pérdida.
- Liquidos ingeridos: temperatura inferior a la ambiente, con sabor para aumentar la palatabilidad.
- Finalmente se recomienda beber líquidos que contengan sodio si el ejercicio es superior a una hora.
Con todas estas recomendaciones espero que vuestra práctica deportiva sea lo más satisfactoria posible.
Hasta la próxima. David.
PD: Espero y deseo que os haya gustado el artículo, si teneís alguna queja (muy denso, poco claro, dudas con los tecnicismos) deseo que me la hagais saber.
6 comentarios:
Hola David. :)
Para ejercicios de larga duración (+ de 5 horas) y de una actividad de intensidad medio / alta, como pueda ser un maratón de montaña o una carrera de larga distancia, cada cuánto tiempo es recomendable hidratarse, en qué cantidad y con qué tipo de ungüento mágico?
Yo por lo general, cargo encima con 1,5 L de isotónico (concretamente una mezcla de polvos ISOSTAR) del cual, cada hora, bebo 3 o 4 tragos, y luego, abundante agua. El isotónico por sí me dá más sed (supongo que porque tiene sales) por eso lo completo con agua. Pero supongo q el agua por sí no 'sacia' la sed, sobre todo la pérdida de electrolitos. Es complejo la hidratación en carrera. Si hay avituallamientos cada 10K no hay problema ya q suele haber isotónico del Mercadona xD y agua, pero cuando vas en régimen de autosuficiencia o semi autosuficiencia, hay que mirar mucho el no pasarte bebiendo. Para mí, un indicativo de q me estoy hidratando correctamente es no tener sensación de sed y no llegar al punto de tener q hacer pis con lo cual deduzco que estoy bebiendo en el intervalo adecuado para la intensidad a la q me estoy ejercitando.
Vaya tela!.
Por cierto me alegro por tu BLOG, poco a poco iremos haciendo de esto un punto de encuentro y consulta :) un abrazo.
Hola Nino.
Lo importante a la hora de hidratarse es que NUNCA llegues a tener sed, como tú bien dices es muy buena señal que a lo largo del ejercicio no lleguemos a este punto.
De todas formas aquí hay mucha variabilidad individual, pero como norma cada 4-5 km recorridos se recomienda beber un vaso de agua (200-300 ml). Si debemos parar a orinar demasiadas veces o nos entra el temido flato aumentaremos éste intervalo a la hora de ingerir líquidos.
Para ejercicios de larga duración se recomiendan líquidos que contengan maltodextrinas(carbohidratos complejos) y sodio.
La maltodextrina nos proporciona energía lentamente mientras que el sodio favorece la absorción de agua.
La mayoría de bebidas isotónicas contienen estos complejos.
Un abrazo!
Hola amigüitos :-)
Yo no he llegado a correr tantas horas como Nino, pero en lo que suelo correr, ultimamente, no llevo nada de agua y realmente no paso sed. Cuando llego a casa si bebo, pero seria conveninente llevar agua aunque solo vaya a correr una hora o hora y media?
Buena iniciativa esto del blog.
Saludos
Hola querido Alejandro.
Si corres una hora y poco más lo importante es que te hidrates bien antes del ejercicio y al acabarlo.
Con ambientes calurosos si que te recomiendo que lleves al menos una botellita, ya que la perdida de agua en estas condiciones puede llegar al litro por hora.
Por cierto, no pasar sed no quiere decir que no nos estemos deshidratando, de hecho con las pérdidas rápidas de agua no se produce alerta ninguna en el hipotálamo (encargado de regular la ingesta), lo que podría empeorar la situación.
Un abrazo amigo.
PD: Esta semana ya me estás dando toque para las cervezas de todas las semanas.
Hola fantatastico bloggero,
la verdad es que me tengo que acostumbrar a llevarme la botella o a correr con mochila, de momento me parece muy incomodo, pero todo es ponerse...
Queria proponerte algún tema para que busques información y nos ilustres en el buen camino xD
- El flato, que es? porque aparece? como evitarlo
- Estiramientos especificos...
Un abrazo
Hola Alejandror...
Hay muchas teorías respecto al flato pero a nosotros nos han dicho que se debe a una acumulación de gases en el estómago.
Mala respiración al correr o beber agua de forma inadecuada pueden ser las causas que provoquen el flato.
Para recuperarte presiónate con los dedos en la zona dolorida, eso debería bastar para que vaya desapareciendo progresivamente.
Sobre los estiramientos pronto haré un artículo dedicado a ello.
Un besito.
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