¿Por qué estiramos?

Los estiramientos. Si habláramos con varios profesionales del deporte y les preguntáramos sobre uno de los temas más estudiados y a la vez controvertidos en la actualidad es probable que muchos hicieran referencia a ellos.
Continuamente se están llevando a cabo estudios científicos que, en muchos casos, refutan teorías que se consideraban perfectamente lógicas y validadas y que estaban muy arraigadas en el ámbito deportivo.
Por ello es muy importante que los profesionales del deporte estén actualizándose constantemente, ya que consignas que hasta hace pocos años ellos daban por buenas es posible que hayan sido descartadas hace poco tiempo. Mis compañeros y yo lo hemos vivido a lo largo de la carrera.

En este tema no vamos a profundizar en exceso en el tema de la flexibilidad, únicamente voy a informar de unas premisas que considero básicas, para que cada uno conozca porqué y para qué estiramos y cuando debemos hacerlo.

¿Para qué estiro?

Estiramos por varias razones: para activar el músculo antes de comenzar con el ejercicio y por lo tanto para evitar posibles lesiones, para aumentar la amplitud de movimiento de una articulación determinada y para devolver al músculo a su longitud inicial después de la actividad física.

¿El estiramiento sirve para relajar el músculo?

Sí y no. Muchas personas van estirando a lo largo de una sesión de entrenamiento, con la creencia de que así van a descargar el músculo y van a recuperarlo para seguir aplicando cargas. Ciertamente cuando vamos cargados o tenemos ciertas molestias estirar el músculo nos da cierta sensación de relajación, pero durante un corto espacio de tiempo. Un deportista que comienza a sufrir rampas puede pararse a estirar para sentir la zona más relajada, pero a los 5 minutos le volverán las molestias.

Una vez el músculo ha sufrido ciertos daños el estiramiento no va a ayudar a recuperarnos.

¿Debo estirar al finalizar una sesión de entrenamiento intensa?

En contra de la creencia popular: no. 

Cuando sometemos al músculo a un ejercicio intenso se producen pequeñas roturas en las miofibrillas, las estructuras que componen las fibras musculares. La respuesta del organismo es sencilla: vasoconstricción, manda más sangre a la zona para acelerar la recuperación y contrae el músculo para cicatrizar (por eso notamos el músculo agarrotado).

¿Qué sucede entonces si estiramos nada más finalizar el ejercicio? Que abrimos la herida, y por lo tanto retrasamos la recuperación.

¿Entonces después del ejercicio debo estirar?

Sí. Es necesario estirar. Si no estiramos el músculo éste se irá acortando cada vez más, con los problemas que todo ello acarrea (posibles lesiones, menor rango de movimiento, etc...). Debemos estirar el músculo para devolverlo a su posición inicial pero no lo haremos como mínimo hasta 2 horas después de haber acabado el ejercicio, una vez la herida del músculo está menos reciente.

El método que utilizan muchos profesionales, por ejemplo el entrenador de fútbol Rafa Benítez, es aplicar frío nada más finalizar la actividad (para favorecer la vasoconstricción del músculo), ir al hotel a cenar y posteriormente una vez ya en las habitaciones realizar una sesión de suaves estiramientos.

Estiramientos, ¿estáticos o dinámicos?

En primer lugar debemos tener claro qué tipo de estiramiento es el adecuado para mi actividad, es decir, debe involucrar a los músculos y articulaciones que voy a utilizar más tarde en la actividad y además hacerlo de forma funcionalmente efectiva. Pongo un ejemplo para un jugador de fútbol:

Estiramiento 1:

 Estiramiento 2: 

Para un jugador de fútbol es mucho más recomendable el estiramiento 2, ya que el segundo estiramiento involucra de forma más efectiva y real a los músculos y articulaciones que el jugador posteriormente podría utilizar en un pase con el interior. El estiramiento se asemeja mucho más a la acción real de juego.

Los estiramientos estáticos mejoran el rango de amplitud de una articulación, pero como contra estirar en exceso el músculo implica una pérdida de energía del mismo. Los estiramientos estáticos disminuyen la capacidad del músculo para alcanzar picos de fuerza o potencia máximos. Permiten devolver el músculo a su posición inicial y aumentar la flexibilidad en caso de que queramos mejorarla.

Por otra parte los estiramientos dinámicos preparan mejor al músculo para una actividad intensa, lo activan y mandan mensajes "excitadores" que preparan al músculo para actuar y  además evitan que el músculo pierda energía durante su ejecución. Son más eficaces si se adaptan a cada deporte.

¿Entonces sólo valen los estiramientos dinámicos?

No. Los estiramientos estáticos también tienen su utilidad como ya hemos visto. Todo consiste en utilizar un poco la lógica.

Una bailarina que precise de movimientos de gran amplitud deberá dar mayor prioridad a los estiramientos estáticos, ya que son los que aumentarán la longitud del músculo y serán más efectivos para su deporte. Mientras, un deportista que realice movimientos explosivos deberá hacer un mayor uso de estiramientos dinámicos, dejando el uso de los estáticos para después de la actividad con el fin de devolver al músculo a su longitud inicial.

Como siempre si teneis alguna pregunta o duda estaré encantado de responderos. Un saludo, David.

Leer más...